如何才能不长胖、少生病、更年轻

大家好，我是营养师金星，今天非常的荣幸受到家长圈的邀请，来跟大家做一个简单的线上分享。

那我今天分享的主题叫做“如何才能少生病、不长胖、更年轻”。这是我自己自媒体的一个Slogan,我相信这三个点是我们所有人共同的一个期望，因为我是学医学跟营养学出身的，所以今天我就从这两个角度来跟大家简单的聊一下怎么通过日常的饮食以及生活习惯的养成，来达成少生病、不长胖、更年轻这样的一个美好的生活目标。

我记得我很小的时候，在《读者》上面看到一句话，我觉得特别好，印象特别深刻，叫做“没什么不能没有钱，有什么不能有病”。这应该是所有人对健康的关注而产生的共同期许，去年由于疫情的原因，大家对健康的认识又加深了一步，而且大家对在中国“看病难”的这个现状都很清楚，人一旦生了病，很多时候是很无能为力的，这其中包括我们自己，也包括我们的家人。

很多时候我们要解决的并不是说怎么治病，而是需要先人一步，去思考如何预防疾病，这其实是一种更加积极的生活态度——不是等着疾病来才去想办法治疗，而是要未雨绸缪，积极思考在没有生病之前就应该做哪些事情。

首先要了解的一个问题就是“人为什么会生病”？

简单地跟大家解释一下这个原理，就是我们人体有不同的细胞构成，当这个细胞损伤的速度超过修复的速度，我们的身体就会表现出生病了。我们解决问题的第一步就是要先找出哪些因素会破坏我们的细胞，会让我们的细胞的损伤加深、加重以及速度加快。这主要跟我们日常的一些生活方式有关。

我给大家总结了四点：饮食的不当、运动的缺乏、睡眠问题以及心理方面情绪的长期低落。

这四大块我觉得是造成疾病，尤其是慢性病的非常重要的几个因素。

大家可以借机反思一下自己，尤其是人到中年，很多时候我们的确会切身感受到身体上的力不从心，比如不再像年轻的时候那样，熬一次夜第二天也就恢复了，现在的自己可能熬一个夜要三天才能恢复。与身体同步的我们的心理也承受着非常大的压力，这些压力来自工作、生活以及家庭等等，负面情绪的长期积压就会造成非常不好的状态出现。

我们要如何来修复细胞受损的状态呢？

我认为最重要的也是最基础的就是饮食，西方有一句话叫做人如其食，就是You are what you eat.翻译成汉语就是“你吃什么你就是什么”。我们一日需要三餐，吃五谷杂粮长大的人就难免会生病，怎么样从通过合理的营养素的摄入帮助大家修复细胞的损伤？在对现代的营养学，医学，做了非常多的实验跟研究后，我们总结出了一条更为科学的饮食方向。

我相信大家对我列举的这几个不好的饮食习惯或者说生活方式，或多或少都有涉及。

上班族跟创业人士的脑力消耗是非常严重的，针对这类人群，我们的建议是由于蛋白质、维生素、矿物质，以及特别是无机盐和水的补充消耗比较大，所以在这方面大家要注意一些相关食物的补充。

熬夜的人对维生素B族的消耗非常严重，也因为眼睛从早看到晚看手机跟电脑，维生素A也极度缺乏，所以我们建议是熬夜的人需要特别注重维生素A、B族维生素以及磷脂的一个补充。

吸烟已经成为全球性的一个公共健康的问题，它会引发非常多的癌症以及各种慢性病。针对吸烟人群，我们的建议是“戒烟”，但是很多时候我们生活在这个时代，不可避免的就会出现不得已的情况，就比如说应酬的时候难免要吸点烟，或者别人在吸烟你就被迫吸二手烟，吸二手烟的危害其实是更大的。这个时候我们可以借助一些抗氧化的物质来清除体内的自由基。后面会跟大家来讲这一块，抗氧化的食物包括一些绿叶的蔬菜，水果等等，这些富含抗氧化物的食物，对因外界造成的个体内的伤害是有一定的弥补的作用的。

最后一个也是比较常见的，那就是喝酒，尤其是我们得到的同学很多都是高管、领导或者是创业的老板，在外面应酬是非常多的，喝酒也会导致你体内的某些营养素的缺乏，我们可以多注重一些维生素B族的补充以及优质蛋白的补充。

但是还是要提醒大家一句——适量饮酒，不能酗酒。每年的春节之后，我们医院的急诊科都会收到很多急性胰腺炎的病人，这个就是由于酗酒，暴饮暴食引发的非常危险的疾病，如果不及时抢救就会一命呜呼。所以提醒大家喝酒一定要适量，不要在酒场上面拼个你死我活，那样对自己的身体是非常大的伤害。

我们想要“不生病”应该怎么去吃？这个其实有一个类似于中国人的饮食圣经的这么一个东西的存在。我也发给大家，它是由我们中国药学会发布的一个叫做中国居民膳食指南。这个指南其实很简单，它给你浓缩成一张图，就是大家看到的“中国居民膳食宝塔”。

这张图我会跟大家稍微重点的说一下，因为它里面涵盖了非常多的信息，基本上就是如果你不知道怎么吃，你按照它来吃，你这一辈子不仅不用担心肥胖，高血压、高血脂也都会远离你，因为它是目前为止最健康的一个膳食指南（膳食模型），我们中国人如果按照这个来吃，那就是最健康的，其他的都不用再提了。

我们从下往上来看：

首先水每天要喝到一千五到一千七百毫升，也就是基本上八杯水。

很多人不记得喝水，但是你要想我们人体所有的代谢跟反应都是依靠水来发生的。如果你不喝足够的水，你体内的这些废物怎么去排出？所以水是非常重要的，它是我们生命活动的基础。

我建议大家可以定个闹钟来喝水，我以前也喝水喝得不多，特别忙的时候一天可能就喝个两杯水。认识到这个问题后，我现在夏天的时候，每天都会买瓶1.5升的矿泉水放在桌上，今天喝完了再下班。

这样你就会养成喝水的习惯，而且当你喝惯了之后，你每天不喝那么多的水你会难受的，这也是一个习惯培养的过程。

另外大家也可以定下闹钟，每两个小时或者一个半小时提醒一下我该喝杯水了，这个很重要。

再往上第二层就是谷薯类，谷薯类是我们的主食类，这个现在很多人，尤其一些减肥的朋友就是不吃主食了，其实这个是一个非常错误的误区,因为我们最好的膳食模式，碳水的比例应该是要占到至少一半，所以你如果完全不吃饭，其他的食物吃得多了，反而会造成你饮食的失衡。

我建议大家一定要吃主食，但是我们主食怎么吃？

不是说吃日常的大白米饭、白面、白馒头，这个我们称为精致的主食，它对我们的血糖不够友好。我们的建议是把这个主食分成三份，一份是传统的白米、白面，一份是五谷杂粮，另外一份是薯类。

比如说一个女生她一天可能要吃六两的主食，那我们把它分成三等分，也就是二两白米，我们日常的煮的米；二两是全谷物或者大豆，比如说小米、绿豆、黑豆、红小豆，或者说是这个薏仁米等等；那剩下的三分之一我们可以不用吃这些米、豆，我们可以换成薯类，比如说马铃薯、红薯、紫薯这样的一些薯类，这个我们也归在主食类，因为这些红薯、马铃薯里面含有非常多的淀粉，所以基本上就是主食。如果你这一餐里面有个土豆丝儿，再配白米饭，这个就是主食过度，主食过度就是一个不好的搭配。

所以建议大家就是在主食方面的选择要选择三类，比如我早上会吃燕麦片，中午吃杂粮米，晚上的时候我就吃蒸红薯，配上青菜炖肉跟炖的香菇，我是这样吃的。所以这样的一天，你就能够把所有提到的优质的主食都能够涵盖进去。又有米，又有面，又有杂豆、又有全谷物、还有薯类，饮食搭配就特别健康了。

为什么我建议大家多吃点薯类，就是把主食的三分之一改为薯类，因为薯类里面的淀粉我们称为抗性淀粉。这类淀粉在我们这个胃肠里面的消化速度很慢，所以它不容易引起血糖的升高过快。同时它也能够促进我们肠道的蠕动，对我们肠道的微生态整个的菌群调节有非常好的帮助，这个一定要提醒大家。

另外更重要的就是全谷跟杂豆。现代人都喜欢吃白米白面，因为很软很好吃很糯，杂豆类就是稍微有点粗，口感也不好，但是他们却很健康。

大家还记得我前面说过那些熬夜或者抽烟喝酒的人，他们很容易缺乏B族维生素，而我们很多的B族维生素就来源于全谷物，燕麦米、薏仁米，小米等等这些都是富含B族维生素的，所以大家一定要把主食的结构更换一下，不是不吃主食，而是要合理地去吃。

再往上就是蔬菜跟水果类，蔬菜类我的建议是我们一天要吃至少一斤，其中一半要吃叶子菜，尤其是深绿色的这种叶子菜，因为它里面含有非常多的植物化合物，就是我们前面说的这些抗氧化物质，还有膳食纤维等等，非常好。

另外水果，很多人对水果也有误区，觉得水果很新鲜，那就多吃点没事儿，其实水果我们也是要限量的，一天不要超过三百五十克，基本上你吃个半斤水果左右，也就是差不多一个拳头大小的水果就够了。

为什么很多减肥的人觉得吃水果可以减肥，我就不吃饭了？大错特错。

水果里面很多都是葡萄糖跟果糖，你吃太多水果，糖分的摄入也会超标，而且水果大多数以果糖为主，基本上果糖直接在肝脏沉淀就转化成脂肪了。

所以在这个蔬菜水果方面大家也要注意一下，水果不是说我吃的越多越好，它也是有个限量的。

然后就是水果建议大家不要打成果汁去喝，因为打成汁之后里面那些抗氧化物质会丢失，你喝的就是糖水，糖水就失去了水果本身的营养了。

继续往上就是肉类跟蛋类，这个我们应该吃多少？我们现代人吃肉吃的太多了。

但是你看中国居民膳食指南的要求，畜禽肉大概五十克每天，水产品就比如鱼呀、虾呀也是五十克每天，鸡蛋也是五十克每天，所以加起来你上线才是两百克，下线是一百二十克，所以吃太多的我建议大家把它减一下，同时把这个肉也分成几类，一个是畜禽肉，一个是水产品，很多人整天只吃猪肉，也不吃鱼肉，也不吃虾肉，所以造成他体内的脂肪酸的不平衡，鱼肉里面含有比较多的欧米伽三系的脂肪酸，它是一个抗炎的脂肪酸，对我们脂肪酸的平衡比较友好。

所以大家记住了，就是这个肉我们每天吃多少？就是你掌心大小，你手掌的那么大，我们手掌就那块厚厚的那块肉，就是你手掌的厚度，然后手掌的大小的一块肉每天吃就够了。鱼肉也是吃这么多，虾肉大概是九个虾仁那就够了，鸡蛋一天一个就够了，这就是我们一天需要吃的所有的优质蛋白，最简单的就是吃两个手掌就可以了。

然后再往上就是奶及奶制品，还有大豆跟坚果。

牛奶现在已经成为我们大多数的每日必备，这个很好。但是很多人对奶有一点不耐受，就是乳糖不耐，也就是喝了就会肚子不舒服，这些人我建议你可以去喝无糖的酸奶，或者说加了乳糖酶的牛奶，很多品牌都有这个舒化奶，它是里面是把乳糖给水解掉了，所以也是可以喝的，买起来也很方便。那奶一天至少要喝三百毫升，这个是补充优质蛋白跟钙的，因为它的这个钙的吸收率很高，牛奶里面的钙的吸收率很高。

然后就是大豆，大豆我建议大家每天吃一小把，大约25克就可以，有朋友说我没这个条件，那你买点豆腐，大概五十到一百克的豆腐也是可以的，豆浆、豆腐丝都是可以选择的，就是你要有建立这样的一个概念，去做这样的一件事情，我觉得这点很重要。关于大豆，尤其是女性可以稍微多吃一点，因为大豆里面的这个植物雌激素，对于平衡我们女性体内的激素水平是有一定帮助的，所以大家可以关注一下这个豆制品，而且豆制品里面的这个植物蛋白也是跟我们人体的蛋白构成非常的接近，消化吸收率非常的高，所以很好。

然后就是坚果。坚果很多人会忽略，坚果里面的不饱和脂肪酸，就跟我们前面说的这些深海鱼一样，它能够提供一些不饱和脂肪酸，对我们体内的这个脂肪酸的平衡是有帮助的，而且这个坚果里面又有一些抗氧化的物质，包括维生素E呀等等这些。我比较推荐大家吃巴旦木，因为它总体比较好。坚果大家每天吃这个一小口就可以了，因为坚果虽然很好，但是它油脂还是比较多的，所以也不要吃太多，会造成这个热量的超标。每天吃一小把坚果就可以了，我一般都是放在早餐吃，有牛奶，燕麦，一个鸡蛋旁边再放一小把坚果的早餐还是比较完美的。

最上面就是盐跟油，油盐一定要限量。

曾经发表在全球顶级期刊——《柳叶刀》上面的一篇关于中国病死亡的因素的分析文章，排名第三的居然是高钠饮食。也就是说我们中国人太爱吃盐了，而盐主要的构成就是钠元素，这个大家都应该都知道。

所以我们每天要吃多少盐？这个盐是六克。

六克大概是多少？就你拿啤酒瓶一瓶盖，或者你矿泉水瓶半瓶盖儿，就是六克，这就是你一天盐的摄入量。

我觉得很多人他没有这个概念，就是他自己也不做饭，天天在外面吃，油盐完全控制不了，所以你可以尝试自己做一次饭，把六克盐你给弄出来，你做一天的饭你试试看，你看一下你这口味到底淡到什么程度？我之前很多那个粉丝都会说果然做了饭才知道这六克盐有多清淡，我说不是清淡，是你的口味太重了，你的口味都被外卖跟外面的这些餐厅跟所谓好吃的这些山珍海味给培养出来了，现在就是口味太重了，所以大家一定要把自己的口味降下来。

如果你在外面吃饭，我特别建议大家准备一碗水，让服务员给你碗水涮一涮，那里面的油太重了，这个盐也放得太多了。

用的油都是不好的油，我接下来就要说我们自己在家里的油怎么选择。

好，我们来说说这个油，油每天不超过三十克，这是多少？就是我们家家户户都有那个白颜色的瓷调羹三勺，三勺就是你一天油的摄入量。

很多人这三勺油炒一个菜都不够，所以你看看你每天的这个热量超标成什么程度了，对吧？对你的这个年纪大了之后，中年以后这个血脂问题也会有影响的，所以我们这个油要限制。

另外建议大家家里面多配几瓶油，因为我们很多人只吃大豆油、花生油，其他的油都不太碰的。但是这类油里面含的比较多的就是欧米伽6的脂肪酸，很容易造成我们体内的一个炎症，这时候我们就需要欧米伽3来帮他做一个简单的平衡。所以我们建议大家家里面准备一些亚麻籽油、橄榄油混合着吃，这样的话你的这个油脂的摄入就比较健康了。

这个就是我们关于“中国居民膳食宝塔”的具体解读，大家一定要好好地收藏这张图，然后好好地研究一下，如果实在不记得，就把这个图保存下来，打印出来贴在你的冰箱上，提醒自己每天我该吃哪些东西。然后这样的习惯经历一个月的培养，你基本上就养成了，所以养成习惯也是要有一个过程的。

那另外，就是每天活动六千步。我们很多人运动非常的缺乏，我不知道在群里大家每天是不是会坚持健身，或者每周你至少有三天的时间会出来活动。我们中很多人就是从早做到晚坐在凳子上开会，通勤也是坐交通工具，就很少去走路了，所以你看看你每天微信的步数有没有超过六千步。

以上就是我跟大家说的这个叫做不生病怎么吃。那我们接下来来聊一下这个不长胖。

这个刚刚过完节，大家相信都在家里面吃的比较多，俗话说每逢佳节胖三斤，很多人甚至胖了十斤，不长胖也是非常多的人的一个共同的心愿,同时大家一辈子都在维持着身材，因为透过一个好的身材，是可以看出来背后他是一个自律的人。谁都不想到了人到中年大腹便便，我觉得现在人是越来越注重这些了。

所以我觉得身材管理、体重管理是我们形象的一个管理过程，同时也是我们健康的管理过程，因为肥胖跟太多的疾病挂钩了，我们来看一下。

大家可以看到，只要你胖了，疾病的风险性就跟着提高了，比如糖尿病、胆囊疾病，还有打鼾，医学上称之为睡眠中阻塞性呼吸暂停综合征，也是跟很多胖子相关的，另外还包括各种心脑血管疾病、冠心病、高血压等疾病，一个特别胖的人，他的骨关节一定是受到损伤的。脂肪肝、高尿酸、痛风等等这些慢性疾病太多都是跟肥胖相关的，包括我们男性的前列腺癌、结石、肠癌，女性非常多见的多囊卵巢综合征、没法怀孕等等，都跟肥胖有非常大的关联。

怎么判断自己是不是胖？我们医学上有一个简单的评判公式，我们称为身体质量指数BMI的一个计算。

用你的体重（kg）除以身高（m）的平方。比如说你的体重是六十公斤，你的身高是1.6米，那就是用60除以1.6，再除以1.6（除两次就1.6?），最后有个得数。

你看一下你的得数在哪里，如果你是低于二十四的，那就恭喜你是正常范围的；如果超过二十四了，那就是超重，超重人群就是肥胖病的高发人群，就是你即将转为肥胖。

如果你不注意的话，超过二十八就是肥胖了，肥胖不是大众眼里的单纯的肉眼可见的胖，而是我们医生的眼里的一种疾病，当你BMI超过二十八，那就是肥胖病。肥胖是一种疾病，并不仅仅是你的一个体型的问题。

我们现在很多肥胖的朋友这个不敢吃，那个不敢吃，说这是垃圾食物，那个又是什么好的食物，多吃点可以减肥。这些其实都是不专业的，我们有句话叫没有坏食物，只有坏的搭配。

你说汉堡是垃圾食物吗？很多人觉得汉堡是垃圾食物，这是很多人固有的观念，其实在我们看来这不是的，汉堡你也可以把它搭配成非常健康的，你看汉堡里面拆开来就是面包、蔬菜、肉饼，基本上就这些了，有碳水有蔬菜有肉类，它就能满足我们最日常的一个需求，只是说它的搭配不好，它搭配坏在哪里？它的蔬菜太少了，里面又加了很多的酱料，有可能造成脂肪的一个超标，就只是这样，你说它是垃圾食品吗？其实它不是！

所以我一直反复跟大家说，没有坏的食物，只有坏的搭配。

那应该怎么搭配？我们又回到前面那个中国居民膳食指南了，就那张宝塔图，你就按照那个搭配来，你一定会体重慢慢下来的，而且在这个过程中你会非常的舒服，整个人的这个状态会变得非常好。那很多人觉得我这记不住呀，我再给你一个特别简单的图，我们称为膳食餐盘。

这个图就是一个搭配的图，我们把一个盘子分成四份，但不是四等份，有两份要稍微大一点，就像我们在食堂里面吃饭的那种餐盘。

这四份是怎么分的？首先谷物跟蔬菜，谷物就是主食的米饭稍微多一点，蔬菜的量也多一点，因为蔬菜本身体积也大一点，我们建议大家每天吃一斤蔬菜，早上没法吃蔬菜，那中午跟晚上至少每顿要吃半斤，所以你这盘子里面要放半斤煮过的蔬菜其实也就一小圈儿。蛋白质这个就是放肉的，然后旁边再放一点点水果，这个就是一个完整的健康餐盘模式。这个是最简单的一个健康搭配方案。

那很多人问我，金老师有没有什么靠谱的减肥方法，我这边给大家介绍一个“轻断食”。

这个轻断食相信我们得到的朋友也在得到App上面冯雪老师的减肥课上听过。因为我自己做轻断食已经做了有五年了，也指导了很多很多的朋友，大概五千多个人吧，所以我对轻断食的效果很看好，大家的反馈都是非常好的，我这边也比较推荐给大家。

那今天时间的问题，我就不一点点的跟大家讲这个清单是怎么做了，如果大家感兴趣的话，可以关注我的公众号，在公众号后台有一些关于轻断食的指导图文来教大家怎么去做。如果大家想要做的话，也可以加我的微信，我也有这一些群，里面也会教大家做这个清单，目前来看反馈很好。

轻断食不适合特别胖的人，特别胖的人我们当然有另外的方案，轻断食特别适合只想减个五到十斤的人。它是一个比较好的生活方式，比如说我今天同事聚餐或者应酬吃的太多了，那我明天我就实施一下轻断食，我把我这两天的热量给平衡一下，这样的话就不会胖了。

同时轻断食它不仅仅是能够减肥，它对我们一些疾病都是有帮助的，比如说高血糖引起的糖尿病，再比如高血脂，包括对一些女性的这个癌症的这个发生率的降低都是有一定的帮助的，所以我觉得清算本身不光光是帮大家减肥了，而是给大家提供一个比较健康的这种生活方式。

你想我们现代人不是没得吃，是吃得太多了，我们要做的是断舍离，轻断食也是一种断舍离。而且我们就每天吃太多，你的肠胃都已经高负荷在运转了，很多人对肠胃不好，吃太多了各种乱七八糟的食物，你该给你的肠胃休息休息啦，我们自己工作累了都知道休息，你给你的胃肠吃那么多，它难道不需要休息嘛，对吧？所以我就建议大家每周做个一到两次的轻断食，其实是给你的胃肠减减负，让它休息休息，你感受一下饥饿感，不要再吃那么多了。

最后就是我们这个更年轻的板块，我相信很多女同胞对这个会更感兴趣。毕竟我们现在是一个颜值的时代，颜值即正义。这个时代我们希望自己呈现更加年轻的状态给别人。

现在很多的大老板，创业公司的高管等等，他们其实都在非常努力的去健身、去健康的饮食，从而去呈现一个更加年轻的容貌，还包括去做医美等等。

这些都是为了让在别人的眼里或者出席很多这种活动的时候，给别人呈现出一种你很有精神，红光满面的状态，你自己呈现的这个气质好了，别人也会因为你的这个气质而对你更加的尊重，觉得这个人自我管理的很好，一定是一个非常自律、非常棒的人。

那我们怎么变得更年轻？今天给大家简单的说一下。

首先我们来看我们整个衰老的过程，随着我们人体的衰老，各种器官都会在衰竭。

我相信大家其实都有这样的感知，尤其是你比如说五十岁了，你再跟二十岁的时候比，你绝对是感觉到这个身体的各项功能都开始衰退了，我们夜尿开始增多了，骨质疏松了，你每年体检的时候体检一下，发现骨密度也不行了，消化系统稍微吃一点就是胃不舒服，然后我们在整个这个过程当中，年纪越大的人你的这个胃肠功能是在衰退，你的营养吸收也在减少。所以我们老年人很多时候吃一点点，老年人很瘦很瘦，但这会造成很多的疾病的风险。

我们后面会跟大家说，包括我们这个肾脏功能的衰退，因为肾脏我们是有一个重吸收的功能，你功能衰退了，你这个营养就流失了。包括我们的脑组织也在萎缩，我们记忆力下降，比如忘事儿，然后我们食欲也降低。因为我们大脑当中也有着控制我们饮食的这样的一个中枢存在，所以这一系列的问题造成我们营养的一个缺失。

所以我们很多时候这个老年人会出现一个叫做“肌少症”，这个是最近这些年特别受医学界关注的一个疾病。

因为我们中国有句老话，大家觉得老年人瘦点好，叫“千金难买老来瘦”对吧？其实这是个非常错误的观点，因为太瘦的老年人他的肌肉流失很严重，非常容易发生跌倒、骨折，包括其他的一些疾病的风险，老年人摔一跤可不得了。

所以建议今天听我们课的朋友们一定要关爱自己的爸妈，看是不是体重太轻了，如果体重太轻的话，一定要给他们买一些蛋白粉给他们补充一下。

因为老年人的胃口相对差，而且营养的吸收的吸收率比较低，所以我们用一些营养密度更高，同时营养的能量整个配比较好的这样的一些营养品，可以给到老年人，这个我们也是推荐的。包括这个脂肪，我们年纪大了之后血脂特别容易异常，我们要把这个脂肪酸来平衡一下。我前面也跟大家提到过，就是你厨房里面配几瓶油对吧，不同的油，然后这个日常的这个每周至少吃两到三次深海鱼，补充一点坚果，这个都对我们的血脂的调节是有帮助的。

好，那最后就是我们的一个这个碳水，我们前面提到的这个我们是按照三大产能物质来跟大家做建议的。

前面刚刚是蛋白质，主要是防止肌少症，然后是脂肪，主要是血脂异常。

那最后就是碳水，碳水主要跟我们一个非常强烈的人数众多的这样的一个疾病，就是糖尿病岌岌相关，所以我们一定要控制。

那我们怎么控制？我们更重要的是控制“游离糖”。

什么是游离糖？就是我们家里面买的白砂糖、冰糖、红糖、蜂蜜，这些都属于游离糖。我们在吃食物之前，加上自己额外加进去的这些糖类。

比如说厨师做一个鱼香肉丝里面加一勺糖，你不知道对吧？做个糖醋排骨加两勺糖，你也不知道，这个就叫游离糖。然后我们去外面喝咖啡，有的加点糖，这个也是游离糖，包括奶茶，这个都是游离糖，所以很多时候我们就是这个游离糖无处不在。

然后我们怎么建议大家？游离糖要控制每天不能超过三十克。

三十克是多少量？你去酒店里面，比如咖啡厅里喝咖啡，给你一杯喝咖啡黑咖啡旁边配上一个糖罐儿，大家应该都有这样的一个经历吧，那个糖罐里面一包太古糖就是五克，我们每天最多不能吃超过六克的糖，但是很多时候你喝一瓶可乐，那就已经是三十五克糖了，就超标了。所以这个糖大家一定要控制住，买东西的时候看一下背面的成分表。

我们的这个碳水除了控制游离糖之外，我们要把我们整个碳水的来源的这个比例调整一下。也是我前面跟大家说的，就是中国居民膳食指南的要求，碳水的构成除了精致的白米之外，还要有三分之一是来自于这个全谷物跟大豆，还有三分之一的来自于薯类。这样的话我们整个碳水的模式是比较健康的。

好，以上就是我跟大家简单的聊了，怎么样通过饮食来帮助我们少生病、不长胖、更年轻。希望对大家有所帮助如果大家有什么问题也可以在群里问我，也可以加我的微信，或者这个关注我的微信公众号，我会每周都会有一些文章的推送给大家。

好，谢谢大家！