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如何认识和管理情绪

原创 : 刘佳    2021年5月10日
生活的每一天都离不开情绪,大家可能都有过类似的体验——情绪好了,再大的困难都不怕,做事效率杠杠的,情绪不好,什么事都干不了,小矛盾也容易引发出大冲突......
大家好,我是童心沃的刘佳老师。今天和大家分享的主题是《如何认识和管理情绪》。

为什么今天要来聊情绪呢?其实我们生活的每一天都离不开情绪,大家可能都有过类似的体验——情绪好了,再大的困难都不怕,做事效率杠杠的,情绪不好,什么事都干不了,小矛盾也容易引发出大冲突。情绪的处理有利于我们清晰的认知自我,有利于促进人际关系,有利于做出恰当的决策和行动,也有利于我们发挥自我、创造价值。

而童心沃作为专业的SEL社会与情绪课程品牌,我们的课程都是以情绪为底色开展的。那今天我会带着大家从两部分来讲,第一部分是认识情绪、第二部分是管理情绪。
我们会从四个方面了解情绪,也给大家小小的揭秘我们课程的冰山一角:

1、人类为什么离不开情绪——听完这个部分,你会更容易接纳情绪;

2从哪些角度认识情绪——情绪看不见摸不着,今天教你一个小方法,回去就能教给孩子,让你们今后聊到情绪不再没有抓手;

3、情绪是如何工作的——这个部分我们会用最简单的方式给你介绍最正经的脑科学知识,让你了解情绪失控时我们的大脑里究竟发生了什么;

4、情绪的表达方式有哪些——提醒我们注意一种隐藏的情绪表达方式。那我们就开始啦!
很多时候,我们都在抱怨情绪带给我们的困扰,但实际上,如果没有情绪,人类也无法繁衍至今。远古时期,我们的祖先依靠情绪敏锐地感知环境,依靠情绪快速地采取行动免遭危险,依靠情绪互相吸引从而繁衍后代,又依靠情绪做出决定迎接一个又一个生存的挑战。刚出生的婴儿,也在利用情绪为自己争取生存的可能性,比如因为感受到害怕,激发出哭闹的行为引发养育者的关注和照料;因为能感受并回应养育者的情绪从而加深与养育者的连接,这些都是在保护自己生存下去。
如果把人体比作马车,情绪就是在前面奋力奔跑的马儿,没有它的力量,马车会停滞原地,无法向前。所有的情绪在本质上都是行动的驱动力,有了情绪,我们才会采取各种行动。比如我要来给大家做分享,这件事看上去需要花很多的精力和能量,也并不容易,如果仅仅用理智来分析,可能觉得太辛苦了、太困难了,但是有了“热爱‘这个情绪的动力,我就能克服困难。那如果没有了情绪会发生什么呢?在医学上有过这样的案例:一位病人在接受脑部肿瘤切除手术时,大脑中关于情绪的一部分也被切除了。手术后,这位病人的智力水平同之前一样聪明,他可以精准地对每一个决策做出计算,但是他却无法做出最终的选择,他失去了决策的能力,也失去了行动的动力。就好像我们前面提到的马车失去了马的拉动,尽管这辆马车装饰精美,功能齐全,能在马车上观测到任何一个方向的美景,却无法向任何方向迈进一步。
在童心沃的小班课上,有一节课叫做《辨别不同的感受》,课上老师会带着孩子们把情绪分为四类,喜怒哀惧。我们就借助这四类来看看不同情绪给我们带来的帮助:当我们喜悦的时候,大脑会抑制负面感觉,为身体积蓄能量,让我们愿意继续当下的行为,喜悦给我们提供强大的行动动力,比如孩子喜欢画画,就会不停的画,用各种方式去探索如何画画;当我们感到愤怒的时候,血液会流到我们的手部,心跳加快,肾上腺激素激增,为我们强有力的行动提供充沛的能量,愤怒帮助我们守卫界限,比如对随意拿走我们东西的人表达拒绝;当我们感到悲哀的时候,身体的能量会降低,让我们停留在最安全的地方,悲哀帮助我们学会妥协,获得成长,比如给离去的宠物进行一个告别仪式;当我们害怕的时候,我们的身体会更加的警觉和敏锐,随时做好迎战或者逃跑的准备,害怕保护我们的安全,比如远离呼啸而过的汽车。
看来情绪如此重要,从我们出生就影响着我们的生存和生活,学会与情绪相处才能管理情绪、利用情绪,那我们真要好好了解它们了。在日常生活中我们可以从哪些角度来了解情绪呢,今天给大家分享两个角度,一个叫做类别,另一个叫做强度。
首先来看类别,大家可能发现,在幼儿发展的初期,情绪的分类是比较简单的,我们称之为情绪的颗粒度比较大,比如孩子常挂在嘴边的表达方式是开心、不开心。而随着孩子年龄的增长,情绪的颗粒度不断细化,比如上面举例的四种基本情绪——喜怒哀惧。如果孩子在成长的过程中还不断受到情绪互动的滋养,他还能体验到更多更复杂的情绪,在我们的小班课上,还会详细地讨论嫉妒、尴尬、内疚等等更为复杂的情绪。对情绪类别的不断细化,有助于孩子更好的理解自己怎么了,也更有利于我们了解孩子真正的感受。比如孩子在聚会上不去跟其他小朋友一起玩,总是跑来跟妈妈说:“我不开心。”这是一个比较粗略的表达,家长听到了也不了解到底怎么回事。如果孩子说“妈妈我感到无聊”,那我们可能就能猜到孩子对其他小朋友的游戏不感兴趣;如果孩子说“我很生气”,我们可能就意识到孩子们之间是不是有了一些小纠纷;如果孩子说“我很疲惫”,我们就知道要早点带他回去休息了。
了解情绪的第二个角度叫做强度。在课上老师会带着孩子们拿出一个情绪温度计,大家也可以来想象一下,温度较低时表明情绪强度较小,温度较高时表明情绪强度较大,情绪的强度也影响着行动的力度。例如生气这个情绪,强度较低时,可能表现为一个皱眉,如果环境不允许我们表达情绪,我们可以忍耐一下;而强度较大时,我们可能会用愤怒来表示它,这个时候身体能量积聚非常大,我们可能就非常需要找到一个适合的环境和恰当的方法,把这个情绪表达或者发泄出来。
情绪如此重要,又如此复杂,那它到底是如何在我们的身体中发挥作用的呢?下面我们用一个简单的三脑模型来为大家揭秘。这个模型非常的清晰易懂,也是在课上孩子们非常喜欢了解的一个部分。
大家看到图片里是大脑的大致构造,我们根据讲解的需要,把大脑分为三个部分:行为脑、情绪脑和理智脑。简单说,情绪脑就是产生情绪的地方,也是大脑中的情绪警报器。比如一个孩子被另一个孩子用力地撞了一下,他的大脑就会比对曾经的经历和感受,如果判断为有危险,就会发出情绪警报,警报信号同时向上传递给理智脑,向下传递给行为脑。大家可以把向下的这条路想象成一条狭窄但是只有一步之遥的小路。因为狭窄,所以传递的信息量有限,因为只有一步之遥,所以传递的速度很快,因此行为脑会快速的接受到情绪脑发出的信息,第一时间作出攻击、逃跑或者木僵等应激反应,这个反应通常是无意识的,判断也不够准确,叫做下通路,有可能孩子的应激反应就是攻击——撞回去。而警报信号同时向上传递给理智脑,然后经过理智脑的分析再传递到行为脑,这条路宽敞但绕了远路,宽敞意味着这条路可以容纳的信息比较多,比如对方的情绪是什么样的,周围还有什么情况,其他人对于这个人的行为有什么反应等,理智脑可以根据这些信息来进行分析、判断,这个撞击是否是恶意的、是否带有攻击性、影响有多大,但因为这条路绕了远路,所以要略晚一些才能传递给行为脑,我们称为下通路。
简单总结一下,情绪脑发出信号,向下走去往行为脑,这是下通路,走得快,但信息不全面,可能是无意识的应激反应;同时情绪脑的信号也向上走,去往理智脑,这是上通路,这条路走得慢,但是信息更加准确和全面,有利于理智脑分析后再将信息传递到行为脑。对于孩子而言,他们的理智脑发育不完善,尤其是其中负责控制情绪的前额叶皮层要等到25岁才发育成熟,因此上通路走起来更不顺畅,经常出现情绪失控的表现。一个孩子如果上通路不顺畅,更多依赖下通路,可能对于同学的这一撞就会本能的回击,激化双方的矛盾,如果上通路更顺畅,有可能通过理智脑的分析发现,对方并不是故意的,那么就大事化小了。因此修通上通路变得非常重要,如果孩子经常可以得到情绪的训练,每次有情绪时,都走一走上通路,就放佛在一片荒野中拔拔草、垒垒石子,甚至是铺上沥青,上通路也会越走越顺畅,这个人也就越发习惯走上通路,从而促使三脑协同运作,也就是我们说的形成情绪管理的能力。
通过上面的分享,大家可能也联想到了,怪不得孩子有情绪时,会哭闹、会打人,也有的孩子会絮絮叨叨,不停埋怨,这些都是在情绪脑的促使下,行为脑做出的反应。但其实情绪的表达除了说和做这两种我们看得见的显性化的表达外,还有一种不易觉察的方式,就是身体症状,这是情绪能量无法通过说或者做向外释放后转而向内攻击的方式。比如有些孩子无法自控地眨眼,是跟焦虑情绪有关,有些孩子哮喘、或者鼻炎,到医院查不出器质性问题,往往都是情绪不通畅造成的。
对于这个孩子自身而言,说和做都是相对健康的方式,让情绪得以宣泄,而不淤积在体内;
而如果考虑到人际关系,如何说、怎么做才是既让自己舒服的,又不伤害对方的呢?
举个例子,5岁的明明正在搭乐高,手上的这一块怎么用劲都卡不上,好不容易卡上去了,不小心一碰全碰倒了,连之前的努力都前功尽了。明明哇的一声大哭起来,把倒了一地的乐高块狠狠地扔向了旁边的电视机柜。这样的场景可能很多家长都见过,我们可以从哪些方面来帮助孩子练习并提升情绪管理能力呢?
因为情绪是看不见的,说起来比较抽象,我们以收拾屋子来打个比方,请大家想象一个乱糟糟的屋子,如何收拾呢,大家是不是可能想到了这几个步骤:首先,把要整理的各类物品集中到一起,看看到底有哪些东西,都是些什么,然后想一想家里有哪些地方适合放置这些物品,最后我们把有需要的物品分门别类放进去,把不需要的物品舍弃掉,房间里就整洁多了。

其实这个过程有点类似我们的情绪管理:看看屋子里有哪些需要收拾的东西,就是觉察情绪,找找家里有哪些空间适合放置这些物品,就是接纳情绪,把上面这些都想好了,最后落实到行动上,把合适的物品用合适的方式放到合适的地方,就是行为调整。
首先我们来看觉察。刚才以收拾房间为例,大家可能也体会到了,想要管理什么东西就需要先了解它。情绪管理同样如此,第一步觉察情绪是基础。
大家也可以回忆一件自己付出努力却惨遭挫败的一件事,可能是工作上的一个项目,可能是忙活了一上午的新菜品。想到这样一件事了吗,也许你已经感受到自己表情的变化了,皱起的眉头、轻轻抿住的嘴唇,微红的眼眶、酸酸的鼻头,这些表情都在提醒我们:你正在体验一种叫做沮丧的情绪。

那你的身体的感觉是什么样的呢?如果你对身体感觉比较陌生,你可以想一想你的手脚是温热的还是微凉的,背部是坚挺的还是瘫软的,心跳是平缓的还是加速的,呼吸是轻盈的还是沉重的。不同的情绪会引发不同的身体反应。在我们的小班课上,孩子们也会互相看看表情,分享自己身体的感觉,有的孩子会说“我的头顶好像有一团火,热热的”“我的心里像一个小鼓在咚咚敲”,这是多么生动的描述呀。
我们还可以觉察自己头脑中的想法,是不是有一些自动化负性思维甚至灾难化的想法,比如“我搞砸了这个项目,领导肯定对我不满意,今年的晋升没我的戏了“”我怎么那么笨呀,这个菜谱上都写好了要小火,我就是没看见,我什么事都做不好,连给孩子做个菜都做不好,我不配当一个妈妈”。想法与我们的感受紧密相连。大家想象一下,同样的事件,也许换一个人,他的想法并不一样,他可能会想“这个项目确实砸了,客观原因、主观原因都存在,也许领导也能理解我,或许我还可以向领导请教”,“这个菜确实没炒好,也许我还真不适合炒菜呢,以后让老公来做饭吧,就当给他一些表现的机会,我就安心陪孩子读书好了,这个我擅长。”大家听到这里,是不是也感觉眉头松开了,肩膀也放松了。

心理学里的ABC理论告诉我们,事件本身只是引发我们情绪和行为的间接原因,而对于这件事的看法、评价以及由此形成的信念才是直接原因。所以当我们想要觉察自己的情绪时,也可以去觉察一下,到底有哪些潜在的想法引起了我这样的情绪呢?如果换一个想法,从另一个角度来看同一件事情,我们的感受是否会有所不同呢?
最后我们要找到一个词把这种感受说出来,这叫做命名。起名字是一个非常能给我们带来掌控感的过程。大家还记得孩子刚出生时给孩子起名字的场景吗,买来字典,逐页翻看,那一刻,我们体验到了我们跟孩子的连接,体验到我们对孩子的责任。给自己的情绪命名同样如此,就是我们在和自己的感受连接,做回情绪的主人,找回对自我情绪的掌控感。如果你或者孩子不太熟悉有关情绪的词汇,可以把我们的情感脸谱贴在墙上,与孩子常常对着脸谱说说当天的感受。
大家或许发现了,原来觉察情绪有这么多角度,可能还要花这么多时间呢?确实如此,以前们可能认为情绪不重要,不需要被看见,或者我们认为情绪看不见,不知道如何觉察。这时候无意识的情绪反应就容易走下通路,就是我们上周讲到的直接走向行为脑【配图】,产生各种应激行为,或者是隐秘的躯体反应。

今天我们有意识地去看一看我们的情绪,通过表情、身体感觉、想法,捕捉到了情绪的身影,这就是觉察的过程,把无意识的情绪意识化的过程,是理智脑看见情绪脑的过程,也是情绪管理的第一步。
那情绪管理的第二步是接纳情绪。对于我们成年人而言,理解情绪的意义,认识情绪的价值会帮助我们自己接纳情绪,而面对孩子的情绪,我们不去给情绪贴上好坏的标签,不用我们的情绪去替代孩子的感受,而是去同理孩子的感受,或者带着好奇心去跟孩子讨论他们的感受,这都是接纳情绪的表现。
在我们的课上,还会带孩子们用一种仪式化的方式接纳情绪,就是请孩子自己选择并布置一个属于自己的情绪空间。当他感到需要跟情绪待一会儿时,就可以在那里不受打扰,做自己想做的事情,甚至是什么都不做,只是发呆而已。

甚至有时接纳情绪的方法就是在心里告诉自己一句话“我现在就是这样,我知道情绪会过去,所以,我什么都不做,和情绪在一起”。如果我们越是不认同情绪,想让它赶紧消失,甚至因为自己的情绪,比如对孩子生气了,而感到自责、内疚和后悔,这些都是自我评判后的附加情绪,是不接纳情绪的后果。这些附加情绪反而让我们陷入一种想做却做不到的内在冲突中,情绪更容易失控。所以接纳情绪的关键在于:承认情绪的存在,允许情绪在身体里流动,接纳情绪也是一个自我认同的过程。
管理情绪的第三步叫做行为调整。上次我们讲到情绪的表达有三种方式,身体症状是对内的自我攻击,是最不健康的方式,也是无意识的一种行为表现,而说和做则是可以将情绪释放出来。但有的人会说和做出失控的语言和行为,而有的人则可以表达情绪却降低风险。这是因为他们使用的情绪表达的通路是不同的。下通路是不在理智脑参与下,情绪脑直接向行为脑发号施令,往往只有三种应激反应逃跑、战斗、木僵。上通路才是更理智的,方法也更多样。怎样做到上通路表达情绪呢?
只要符合调节情绪的三不原则就可以了。在我们的小班课上,孩子们对于这三不原则烂熟于心:不伤害自己、不伤害他人、不伤害动物和物品。为什么孩子们对这三不原则这么喜爱呢?

因为这个原则的背后是对孩子们和他们情绪的尊重,也就是说,在自己有情绪的时候,只有这三件事不能做,其他事都可以做,你可以根据自己的喜好挑选适合自己的方式。有的孩子会说,我的方法去走廊里跳一跳,有的孩子说我去自己的房间里待一会儿,有的孩子说我要去摔摔枕头。即使孩子说出来的是吃巧克力,我们也不用着急说教他要爱护牙齿,而是可以追问吃多少、怎么吃就不步伤害自己呢,孩子也会想出各种办法,比如只吃一块,吃完后刷牙等等。孩子们在管理情绪的这件事上体验到了自主权和掌控感。连情绪这种看不见、摸不着的东西,孩子们管起来都有模有样,有自己的主张,调节情绪的过程反而成了一个孩子获得能力感的机会呢。

那也有时候我们觉察出情绪的强度特别大,我们称之为极端情绪,就好像一团烈火在心中燃烧,如果不把它释放出来,必然烧伤自己。这时候我们可以通过跑步、对着枕头打拳击、找个没人的地方大喊大叫等方式把能量释放出来。

大家或许已经发现了,我们讲的情绪管理,并不是要求大家不要发泄情绪,但也不是肆意的表达情绪。
亚里士多德曾经说:任何人都会生气——这很简单。但选择正确的对象,把握正确的程度,在正确的时间,出于正确的目的,通过正确的方式生气——这却不简单。亚里士多德说的,正是我们三脑协作管理情绪的过程。
今天分享的最后,让我们回到搭乐高的明明身上,如果他是您的孩子,您是否已经知道如何引导他来进行情绪管理了?没错,还是那三步:1、觉察情绪,我们可以带着孩子照照镜子,引导他看看自己的表情,也可以问问他现在的身体各部位的感觉,还可以请他用手比划比划现在的情绪有多大,问问他现在想到了什么,如果用一个词来表示自己的感受,会是哪个词。第二步,接纳情绪。我们可以告诉孩子“你现在的感受叫做沮丧,每个人都会有感受沮丧的时候,妈妈也有过。这很正常。”第三步,行为调整,可以问问孩子“你想要去拍拍枕头发泄一下吗,或者妈妈陪你去楼下跑一跑?”只要孩子选择的行为是符合三不伤害原则的,都可以去尝试。
说到这里,今天的分享临近尾声,丰富复杂而又神秘的情绪是上天送给我们人类最好的礼物,也是我们生而为人的独特体验,希望我们的分享可以让大家对情绪多一些了解,让这个熟悉而陌生的老朋友回到我们的身边,与我们和谐相处。

感谢大家的聆听和陪伴!

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刘佳 刘佳
 
 
童心沃SEL创始人 

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