走出负面情绪的困扰

亲爱的得到高研院的北京校友会的小伙伴们，大家晚上好，我是郭青燕。

先做一下自我介绍，我叫郭青燕，是中国心理学会科普委的心理科普讲师，同时也是儿童发展教育心理学的研究生和婚姻家庭的应用心理学的博士。

在过去10多年的时间里，我一直从事心理咨询和家庭教育咨询。在这10多年的心理的工作生涯当中，接到的案例累计起来有上万例，同时也带很多的线下读书会和小组一起成长，累计起来，光读书会都有400多期。在这么多的案例和过去的这些经验里面，确实有接触到很多的，不管是父母也好，还是我们个人也好，对情绪的这种困扰确实是非常的多。

今天我就跟小伙伴们来去分享一下，我们怎么样走出这种负面情绪的困惑。因为在过去的时候，我经常会跟身边的小伙伴们说如果一个人能够把情绪的问题解决了，那么这个人就算是修行到家了。

当我们再去描述一个人他的修行状态的时候，其实我们会发现都是在用情绪的词，比如说从容、淡定、平和。这些都是一些非常积极让我们感觉平稳的一些情绪的词。相对于正面情绪，在我们的生活当中是不是总会受到负面情绪的一些困扰？

当我说到负面情绪的时候，我们在脑海里面会蹦出一些什么样的词？是不是悲伤、愤怒、厌恶、尴尬、挫败和无力？这一类的词我们会把它定义成为负面的词。为什么会把它定义成负面？就是因为这一类的情绪的词带给我们的体验会让我们每个人感觉特别不舒服，甚至会严重的干扰我们日常的生活和工作，也正是因为这种不好的感受，我们其实都不愿意去体验和经历，甚至是特别想回避这种负面情绪给我们带来的这种影响，但往往是我们越想回避，越拒绝这些负面情绪的时候，反而会越容易被这些负面情绪所卷入，深受困扰。做妈妈的都知道，我们听过的情绪讲座都会在说，你不要有情绪，跟孩子互动的时候要控制情绪，作为父母要管理好你的情绪......但父母会发现今天这个火我不发出来，明天总会找个时机把它发出来，甚至情绪爆发出来的那一刻会超乎我们的想象。那么在这种状况下，我们会发现我们反而越容易被卷入到这种负面的情绪里面来。

今天我们就来跟小伙伴分享一下，首先我们要明白我们为什么会受到这种负面情绪的困扰？最重要的是来自于两个方面的原因，第一个就是我们负面的情绪并不像我们想的那样，简简单单就能摆脱，说控制就能控制住，而是需要我们去来面对和处理的。第二个就是负面的情绪，其实是在提醒我们，在它的背后也存在着需要让我们看见的这部分的意义。当我们能够意识到这两点的时候，你会发现我们的负面情绪就能够得到缓解和处理。

生活的本质本身就是特别的复杂！在我们的日常生活当中，既会有积极的体验，也会有消极的时刻。往往说我只会开心，我从来不会伤心，我也不会沮丧，我时刻处在斗志昂扬的状态中，时刻拥有正能量。这类情况，我们都会问一句，你真的是这样子的吗？

我过去接到很多这种个案，我们会发现平时看着一个非常积极的人，但当他在一个人的时候，却很难面对自己的情绪，这是因为他总是在无意识地压抑自己的负面情绪。我们有很多人为什么会让自己不停地陷在一个事情接一个事情的这种忙碌状态，其实就是不太愿意去面对我们自己的这种负面情绪。夜深人静的时候，你能够真的很坦然面对自己，在夜晚能真正地去享受跟孤独为伴所带来的感受时，就说明你才是真正的面对了自己的这种情绪。要知道现在所有的情绪，不管是积极的还是消极的，它永远不会凭空消失，而只是因为我们个体对这个情绪避而不见，避而不见不代表就是消失了。

现在的越来越多的研究证明，当我们回避这些负面的情绪的时候，它有可能会对我们的身体和心理带来极大的影响。很多女性乳腺方面的问题或者是子宫上面的问题，可能都是和情绪息息相关，男性方面的胃部不舒适，肠道上面的一些状况，其实都可以去自查一下，平时的生活中回避了什么样的情绪。

我们的概念里面，都会认为负面的情绪是不好的，但是我在这里跟小伙伴们来分享一个心理学的研究，过去的时候，心理学家把六种原始的情绪和由此引申出来的多种的刺激的情绪做了一个树状的图表，通过图表就发现我们对负面情绪的种类感知超过了正面情绪的种类。

什么意思？就是我们对负面情绪的感知会比正面的情绪更强烈或者更直接，甚至是更简单。确切的说负面情绪其实它在生存层面上有着更重要的意义。它对我们人类有快速预警的作用，负面情绪是对于我们来说是一种保护机制。

同时，心理学里面把负面情绪定义成一种行动的信号，比如说我们人类最初体验的情绪是什么？就是恐惧。当人类感受到恐惧的时候，我们就会用各种各样的智慧来保护我们自己的生命，让生命得到了延续，也正是因为这种恐惧的情绪存在，人类因此而变得更加的强大。我们把它简单化一点来说，我们在看《动物世界》的时候会发现，当一个动物感到安全的时候，比如在吃饱的状态下，它其实对人是没有威胁的，对吗？只有当它感觉到自己的安全受到了影响的时候，它可能才会去想到要保护自己。正是因为人类跟动物本能的自我保护机制的恐惧情绪的存在，才让生命能够得到延续。

我们人类运用智慧为了让我们更安全，开始建造房子，开始使用工具，甚至是开始进行部落之间的争斗，也是为了让部落更强大。那么其实你会发现都是因为我们的这种恐惧情绪的存在，才让人类变得越来越强大。这个强大的背后其实也就是为了让我们能够有一个更安全的环境，适合我们人类的生存和繁衍。

所以从某种意义上来讲，不管是低级动物也好，还是我们人类这种高级动物来说，我们对负面的情绪的感知要比积极情绪来得更直接更迅速，同时对这种情绪的感受也会更强烈。所以我们经常会发现我们对快乐的感知好像就在那一瞬间，很快也很容易就消失掉了，但是我们对负面情绪的感知就会延续的特别长。在这种状况下就更加需要我们去了解负面情绪，它到底对我们来说有什么样的意义和价值。

在这里我们跟小伙伴们来分享几种负面情绪，可能在我们生活中经常会出现，负面的情绪的背后它有什么样的意义？可能你对负面情绪背后的正面的意义会有更多的理解。

比如说就像我们说的“愤怒”，它隐含的意义是什么？愤怒其实是一个保护者，它让我们明确自己的边界到底在哪里，愤怒的能量是非常强大的，它的作用是在于保护自己，这种情绪会在什么样的情况下出现？我们的利益或者是安危受到威胁的时候，我们往往会愤怒，那么这种就会非常直接的真实的反映出来。

家里面有青春期的孩子的父母，或者是我们回顾一下自己的青春期，青春期的孩子朝父母宣泄情绪的时候，他在瞬间特别愤怒的时候，一般是在什么样的场景里？那一定是他感觉到自己的权益受到了侵犯，或者是自己的边界被父母侵犯到了，或者是这个孩子希望父母不要来管我，父母偏偏要去管，我们就会发现孩子的这种情绪特别容易的愤怒。

如果有在青春期跟父母斗争特别强烈的小伙伴们，也可以去回想一下，在那个时候我们到底是因为什么跟父母在做斗争？就是因为我觉得我已经长大了，不希望父母来管我，甚至是觉得父母在这个一瞬间已经侵犯了我的边界，我是不是会有这种愤怒？那么这个就是当我们有愤怒的情绪存在的时候，我们能感受到这是一种非常强大的力量，这种力量是来告诉别人我的边界在这里，你是不可以轻易地踏入我的边界，同时在利益上我的利益已经受到了某种损害，我希望对方能够尊重我的利益。

如果对方没有尊重，或者是在没有经过你的允许，随意踏入了你的自我边界的时候，我们就会产生这种自我保护，然后就会用愤怒的方式来去捍卫自己的权益，或者是自己的边界不受到别人的影响或者是踏入。

这种愤怒好不好？从某种意义上来讲是好的！我们会发现有些人是属于讨好型的人，讨好时的情绪会产生一个什么样的状况？就是会丧失自己的边界。这一类的人你会发现他很少会愤怒，为什么？因为他所有的愤怒全部都用在了自我攻击上。在这种状况下，你会发现别人就会觉得他很好欺负，就会不断的去踏入他的边界，那么这个就会让他的自我边界严重受到损伤。

当这一类人用愤怒来表达情绪的时候，你会发现身边的人好像对他反而会产生尊重，原因是什么？因为他用愤怒向别人宣告了主权，这个边界跟利益是我的。在关系里面，运用愤怒的情绪其实能够建立一个自我的边界，让别人知道你的底线在哪里，那么也能够让别人知道他在哪个地方是需要尊重你的。

如果我们没有愤怒，你会发现在关系中是没有办法建立自我边界的，同时在这个过程里面，别人也会无止境的去侵犯你，所以对于我们每个人来说愤怒并不是一件坏事。当我们有这种愤怒情绪的时候，我们要问一问自己，我此刻感受真的很不好，那么这个不好的原因到底是什么？别人已经侵犯到了我一个什么样的边界？侵犯到了我一个什么样的权利和利益？那么在这里的话他是否伤害到了我的自尊？如果我们能够很好的向对方去表达出来我的边界，同时能够向别人去表达需要对方来对我有尊重的时候，你会发现讨好型的人在表达愤怒的过程中，能够重新获得力量，这就是愤怒带给我们的一个正面意义。

第二个情绪就是悲伤，我现在接到很多个案，当有些人他感到悲伤的时候，他会很快地去回避自己的这种悲伤。其实这种悲伤它的另外一个意义是什么？是一种求救信号，是向他人表达一种深层渴望建立链接的一种求助的信号。我们现在就接触到很多这种抑郁的个案，你会发现他更多的是来自于内心深层次的悲伤，这种悲伤其实它是需要去被看见，然后需要得到身边的人支持和帮助的，但是我们往往会忽略这种悲伤的情绪，忽略这种求助的信号，然后我们就会去回避。那么在抑郁症里面有一种抑郁叫快乐的抑郁，什么意思？就是说你看这个人非常阳光，非常的开心，但是我在跟这一类人在做咨询的时候，就会发现他会回避自己这种悲伤的情绪，当他晚上一个人的时候，他会很难受很痛苦，因为所有的这种悲伤，他在晚上一个人的时候，都要独自去承担，但他又不愿意让别人看见，他也不愿意向别人求助，因为他希望自己所展现给别人的是一种阳光、积极、向上的这种情绪。

你会发现这些人在生活中可能承担了别人的这种负面的情绪，在别人的眼他就是个好哥们，当你不开心的时候他会马上出现，或者是需要支持的时候，他也会出现，但是这个人他自己内心的这种悲伤，往往不愿意让别人看见。那么这个情绪就告诉我们悲伤带给我们的意义是什么？是一种求助的信号。他希望在我们的内心里这种内在的感受能够被别人看见，能够得到他人的陪伴理解和支持。这就是悲伤带给我们的意义。当我们有这种悲伤的情绪存在的时候，实际上是提醒我们自己，我们需要去把这种悲伤让别人看见，然后希望让别人能够给你更多的情感上的支持。

我过去接到过这么一个个案，他给别人的感觉就是特别的阳光，特别的积极，后面他家里面遭受了一个特别大的创伤，他在回来的路上就告诉我说这件事情是他自己的事，他需要把它给掩盖起来，在别人面前依然是一个很阳光的人，他回去了以后，身边的人知道他遭受了一个这么大的变故，就会想去安慰他，他都坚持说自己没关系，不用担心，这份悲伤就一直压抑在他的内心里面，经过这种长时间的压抑，他就经常会莫名其妙的特别想哭，但是他又不允许自己哭。久而久之他就突然发现情绪越来越低落，然后会越来越难以让自己高兴起来，最后他就有了这种抑郁的状况。当我告诉他说，其实你可以很勇敢的跟你身边的人去分享你的悲伤到底是什么，然后你也可以告诉别人说你希望让别人来给你什么样的支持和帮助。

其实我们每个人并不像我们想象的那么强大，当我们有这种悲伤的情绪的时候，我们要知道在我们的内心里面，我们是需要别人给予我们支持陪伴和理解的，包括我们自己也要给自己一个理解和支持的过程。比如说当我感到悲伤的时候，我们是否能够真正的停下来回归到自己的内心，然后关注到这种内心的悲伤，可以告诉自己说，我知道此刻你现在很难过，我也知道你在这个事情里面你感到很悲伤，这种悲伤我希望你能够把它表达出来，在这里我也允许你能够哭出来。当我们自己跟自己待在一起的时候，我们是否允许自己流泪，是否允许自己真正的面对自己脆弱的这一部分？那么当我们会发现我们真正的能够接受到自己内心的这种悲伤的时候，你会发现你的快乐才能够重新回到你的身边。

在这里我推荐大家看一部电影《头脑特工队》，在《头脑特工队》里面有一个情绪叫快乐的情绪，它其实一直在去回避不快乐的情绪，但是在影片的最后，它突然发现这个小女孩，也就情绪的主人并不是说因为快乐的情绪而开始开心起来，而是因为真正的接纳了自己内心的这种悲伤，这种不快乐，他才重新找回了这种快乐。所以当我们有这种悲伤的情绪的时候，其实在提醒我们什么？提醒我们需要跟自己建立这种深层次的链接，然后去感受来自于自己内心的这种悲伤难过。当我们能够真正的接纳来自于自己内心的这种不快乐的时候，你会发现你才能够重新回到快乐的极限当中。

第三种情绪就是焦虑。在我们现在的这种生活里面，焦虑的情绪是一个非常容易出现的情绪，那么在这个情绪的背后，其实也是在提醒我们什么？我们要关注它背后所产生的问题，比如说弗洛伊德在《抑制、症状、焦虑》当中就探讨了三种类型的焦虑。他认为所有的焦虑其实都来自于冲突，我们外部世界的冲突和我们自身内部的这种冲突，也就是说在我们的内心里面有本我自我和超我之间的一个冲突。这三种冲突体现在哪三个方面？

第一个就是现实的焦虑。这个现实的焦虑是什么？就是来自于自我和现实间的冲突，当我感觉到外部的这种有危险的时候，或者是当外在的这种事件我无力完成但是我内心又特别的期待去完成它的时候，你会发现焦虑的存在。比如说父母在辅导孩子写作业的时候，都特别希望孩子快点把作业写完，但现实却是孩子一个劲地在那磨蹭，在那一瞬间就会唤醒我们内在的这种焦虑，这种其实也是可以说来自于我们自我与现实之间的一个冲突，这叫现实的焦虑。

第二种就是叫道德焦虑。我们每个人的内心都有道德感，但是我们有的时候会去违背自己的内心去做一些事情，或者是和我们内在的道德感发生冲突，这种情况下也会唤醒我们的焦虑，这个焦虑就叫道德焦虑。

第三种就是叫神经性的焦虑。这种焦虑产生是由于因为我们太过强烈地压抑了自己的欲望或者恐惧，然后我们在突发的状况里面突然被释放，自我没有办法承受而产生的一种强烈的神经性的焦虑。这种焦虑我们可以说你完全不知道焦虑到底是什么，然后也可以把这种焦虑想象成只是一种表象的我们自以为的一种焦虑。打个比方，我们父母有时候会开玩笑，这个孩子写不完作业，写不完作业以后然后父母就会产生很多的联想，比如说你今天作业写不完，你就不能有好的成绩，不能有好的成绩你就考不了好的中学，考不了好的中学，你就上不了好的大学，你上不了好大学就没有好的未来......这种就会导致我们什么？就会产生一系列的这种情绪的链接，最后导致我们可能会失眠，也会引发我们更多的焦虑，导致我们没有办法来去安心工作。

这个就会产生像神经性的这种焦虑情绪存在。这时候我们往往会就把它定义成什么？就是焦虑情绪或者是焦虑症，在心理学里面去定义，就是疾病层次的焦虑。那我们会发现当我们有这种焦虑情绪存在的时候，我们就特别想找到一种方法，能够快速的去缓解这种焦虑的情绪，最后发现这种焦虑的情绪其实永远得不到解决，往往反而会让我们在某个情景中就会产生这种情绪上的链接，然后就会让我们产生这种焦虑。那就像我们刚才说的一样，孩子作业没写完，然后我们就会无限的引申这种焦虑，你会发现久而久之了以后，当我们看见孩子写不完作业，我们就会有焦虑，焦虑的原因到底在于什么？其实我们并不清楚。

所以对于我们来说，我们如果真的想去看看焦虑的背后的意义在哪里，我们首先就要弄明白你到底在焦虑着什么，同时你焦虑的背后是你能够为你的焦虑做些什么？如果你不能够做些什么的时候，你会发现你焦虑的情绪其实都是毫无意义和价值的。比如说新的任务下来了，然后我们会有突然的这种焦虑存在，焦虑存在了以后，我们可能会找什么样的办法？我们可能会去寻求解决问题的办法，比如说去找相关的知识来去缓解自己的焦虑，或者是我们马上付出行动来去解决焦虑，这个其实都是我们成人解决焦虑的一种方式。

这个方式也就是告诉我们说适当的焦虑是可以的，它其实从某种意义上来讲，是提醒我们必须要付出行动的一个意义。

我们从上面三种常见的这种情绪，我们可以看出来负面的情绪其实它也有着积极的作用，当我们不去回避它而是利用它做出积极的改变，其实我们才能够真正的从这种负面的情绪里面走出来，而不是不停的被这种负面的情绪所卷入。

今天我们跟小伙伴们来就分享一下，当我们遇到这种负面情绪的时候，我们可以分四个步骤来去解决这种负面的情绪。

当我们沉浸在情绪中时，尝试标签也就是定义你的情绪：当情绪出现时，不要只是说“我心情好”或“我心情不好”，试着准确描述你感受到的情绪，越具体越好。

因为我们现在发现大部分的人都停留在这种头脑层面，那么当我们有了不好的情绪的时候，我们很难去来定义自己的这种情绪。那么当我们有了情绪的时候，我们先要学会什么？试着让自己先停下来，然后深呼吸感觉你的身体哪里是紧绷的，比如说我的心跳加快或者是我的胸口觉得特别的闷，或者是就是说我胃部会有不舒服，那么当我们能够感受到这种生理反应的时候，然后我们再来定义情绪是什么。比如说胸口很闷，我觉得好像有一种压力存在，那么这个压力的话会让我感觉呼吸不顺畅，同时压力的话其实是我的一种焦虑。那么当我们能够清晰的定义出我的情绪是焦虑的时候，然后我们开始进行第二步。

虽然负面情绪是在提醒我们有一些事需要做出改变或是需要回避，但在执行之前还需要问自己：是不是改变了这件事我就能感觉好起来？长远来看利大于弊吗？

比如说我此刻会感到很焦虑，那么我到底焦虑什么？第一个我焦虑的是孩子没有写完作业，他没有写完作业会带来什么？我担心他的学习会受到影响。第二步，当你担心他的学习会受到影响的时候，那么在这里你只是焦虑，你对孩子的学习能有好处吗？那么从长远来看，我们应该怎么样来去解决这个焦虑或者是我们用什么样的方式可以帮助孩子来改善写作业慢的这种状况。或者是当我感觉我的工作有焦虑的时候，我焦虑的是什么？我焦虑的是这个项工作，我没有办法在规定的时间里面完成？还是焦虑的是在这个时间里面我没有办法很完美的去来解决这个工作。

当我们把焦虑全部列清楚的时候，你会发现在这里面我们就可以找到改变这种事实的状况。同样我们比如说我感到悲伤，我悲伤的原因是什么？因为我最近遇到了一个特别大的挫折，然后在挫折里面我觉得非常的悲伤，或者是我丧失了某个人或者丧失了一段关系，在这个里面我感到很悲伤，那么在这里我们可以把它列出来。

当我悲伤时，我用什么样的方式可以来解决？是决定今天晚上找一个时间让自己好好的哭一场，然后让自己的悲伤的情绪能够出来，又或者找闺蜜把我的这种悲伤跟她说一下，然后在她面前好好的哭一场，当我能够哭完了以后，再看看我悲伤的情绪是否能够解决。

这就是第二步，我们把你的情绪列出来，同时来去看一看你用什么样的方式可以来去解决你的情绪。

倾听内心的“应该”，停止对自己的攻击和评判。我们要知道我们很多时候对自己的伤害不是来自于外界，而是来自于内在的这种应该。比如说我工作没有做好，我可能会说我应该把这件事情做好，我应该在这个时间里面尽快脱单，或者是在这个时间里面，我应该把这件事情保证没有失误。那么在这里面我们会对自己很多的评判和应该，那么在这时候我们就告诉自己，我停止对自己的攻击和评判。

想象如果你的最好的朋友和你一样身陷同样的情绪中，而你需要帮助Ta，那么你会怎样宽慰Ta，给Ta什么样的建议呢？你会不会鄙视、无视或责怪TA？还是会认真倾听，耐心开导。我们就用这种方式来去倾听自己内在的声音。

亲爱的小伙伴们，今天的时间好像又过了，在这里我们跟小伙伴们来去分享一下，如果我们真的来去解决自己的这种负面的情绪，我们可以用四步来去解决你的负面情绪，而不是回避它。这四步我们可以在生活中把它用起来。

今天的分享的内容就到这里。感谢亲爱的小伙伴们，今年我开了一个线上的陪伴营，今天因为时间的原因，我没有更多的时间去跟小伙伴们分享。我希望在陪伴营里面能够跟更多的心理学的爱好者或者是爸爸妈妈们，在群里面有更多的分享，一起学习成长。

欢迎心理学爱好者和爸爸妈妈们加入！