11个方法打破焦虑情绪

Hello同学们，大家中午好。

今天我们要分享的题目是围绕情绪的，为什么想分享这个？是因为在我们最近讨论的话题中，情绪衰竭这个词出现的频率很高.疫情已经发展了三年了，大家经历了从最开始的震惊、不可相信，到中间的接纳，接纳之后的希望，觉得要好转了，结果又是反复，再反复，到今年第三个年头的时候，我们的情绪已经进入到一个耗竭期了。

在这个阶段很多人会觉得焦虑的时间、焦虑的频次更高了，对未来有很多的不确定性。尤其是最近上海的疫情，还有各地爆发疫情之后，就会有封城的情况出现。北京最近也出现了十几二十例，大家的情绪又立刻紧绷了。我们的情绪在紧张、放松、然后再紧张当中已经被耗竭的很严重了。生活当中一点点小的事情，再加上现实的工作、生活影响，都会让我们的情绪变得更加焦虑。

所以今天我就直接从12个维度给大家分享我们如何进行焦虑情绪、情绪衰竭的自助。我整理了11种，加上最后我给大家另外分享的一个热线资源，就是一共12种方法，帮助我们进行情绪自助。

我们可以从三个部分来看.

第一部分是我们要对情绪有一个认知层面的调节；
第二部分是我们自己，就是我个人能够做一些什么事情，让自己的情绪变得更好一点；
第三部分是围绕着家庭，（因为我自己是做家庭教育，所以我也很看重这个地方），就是在情绪能量耗竭的时候，我们尤其需要身边的资源。

什么资源？可能就是你的亲人，你的朋友，就是在一个有关系的环境当中我们可以做什么事情让自己的情绪，让整个家庭的氛围更好一点。

首先我先讲第二点，叫做接纳情绪。

就像刚才我给大家分享的，现在大会家觉得比以前更焦虑，能量更低。

这是一种非常正常的现象，在心理上这是一个正常化的现象，不需要为了焦虑而再焦虑。也就是说你焦虑这件事情是正常的，你要是完全不焦虑太难了，因为焦虑情绪可以让我们更好的去面对风险。

从进化的角度来说，就是我们要有这样的焦虑情绪，我们就会买更多的东西，或者是我们能够让自己的孩子远离人多的地方，这都是负面情绪带给我们好的地方，所以首先我们要去接纳它。

另外一方面我们为什么不去压抑它？在心理学上有一个著名的实验。大家可以跟着我一起来，请大家想尽办法在接下来的一分钟之内，不要去想一只白色的北极熊，千万不要想北极熊，想各种办法把这种想法这种念头压下去，用尽你的办法不要想。

刚才这一分钟大家想到什么办法了？成功了吗？

这个实验其实心理学家做过很多次，结论就是你不论用什么方法不去想这件事情，这件事情都在你的头脑中变得越来越清晰，你的脑海中一定出现了一只白色的熊，这个就是反弹效应。

我们越去压抑一个念头，压抑一种情绪的时候，这种情绪反倒会被加强。在我们有焦虑情绪，或者是你觉得好难过，对未来有不确定感的时候，你不要告诉自己说我不能这么想，我怎么能这么想，我这么想可怎么办？不需要。你不需要压抑它，你只需要告诉自己我现在有焦虑情绪了，我的情绪有一点点低落，然后接受它。

接受之后怎么办？后面这些方法都是我接下来会分享的，大概八九种，都是可以帮助我们先接纳情绪然后处理情绪和调节情绪的方法。

那么我要分享的第一个就是我幻灯片里面的第一条，叫做远离负面新闻。

为什么要让大家远离负面新闻呢？这是一个传播学的事情，我们看到的大部分新闻都是说哪儿哪儿又出现了多少例死亡，哪儿哪儿又出现了什么样糟糕的情况，这是因为负面的新闻是更容易被传播的。如果你看到一个新闻，说这个医院治好了20例，其实你可能不会点进去，但如果你看到说这个地方可能死亡了两例，你就会点进去。这就是传播学里面说的负面的新闻传播的更远。

大家从新闻里面得到的可能并不是事情发生的全貌，它会把负面的事情放大。

在我们个人身上也是这样，比如我跟大家说明天是晴空万里，然后我再跟你说明天有暴风雨，哪个引起了你更高的警惕？很明显是明天有暴风雨，对吧？这就是因为在进化过程当中，人类必须对负面的信息做出快速反应。

比如说我们的祖先出门左手边看见一个苹果，右手边看见一个老虎，他要先对哪个做最快的反应？当然是老虎。因为老虎来了，你还乐呵呵的去摘苹果，那就活不下来了，所以对负面情绪快速反应可以让我们活下来。

下面那张图是头脑特工队里面我们大脑被激活的一个状态。可以看到除了快乐以外，其他的几种情绪，比如说厌厌、怒怒、怕怕、担忧等这些情绪，在活动的时候，大脑皮层被激活的区域是更多的。这是因为这样的激活区域可以让我们对负面情绪有更快的反应，所以为了应对进化而产生的这种自动化反应，建议大家少刷新闻。

记得前一阵空难的时候，很多心理学的专家都在提醒大家不要频繁的去刷相关的新闻。如果我们没有办法提供更多的帮助，刷新闻只会让我们产生替代性的创伤，因为我们对负面情绪的看重。所以看新闻的时候，建议大家去看官方账号，权威发布跟生活更相关的，比如说疫情的影响人数、轨迹这些新闻，小的有点负面的个体案例建议大家还是少刷，让我们用更良好的情绪去面对自己的生活。

免费开放！来自北大，有手机就能用的情绪自助方法

接下来这些调节情绪的方法，我给大家找到了一些相关的链接，都是一些心理学专业上做的比较好，体验感也比较好的一些公众号的自救包，会直接发给大家，那里面有详细的介绍，我就不多说了，我只是做一个引子。

比如说认知调节里面的第三点，就是抑郁情绪觉察。首先我们要知道就是如果已经到达了抑郁的状态，那可不是说我不想难过了，我想点开心的事情就能好了。很多时候是需要一定的药物辅助的，不然的话抑郁情绪就会像一个漩涡一样越来越沉，我们必须在它还没有沉多久的时候及时的把它拉出来。这种拉出来可能是你出去跟他人交流或者是自我调节，但很多时候也需要专业的医生或者药物的介入。

抑郁的明显特征就是你发现你对生活失去兴趣了，同时能量非常低，可能会出现失眠的状态，或者怎么都开心不起来了，或者是觉得活着有什么意思呢等等这些情况。你有这样的觉察的时候，大家要引起警惕了，可以去看北大这边出的一个关于抑郁的介绍，作为一个了解，然后自己进行一下评估。如果发现这样的情况，建议大家及时咨询或者是找精神科的医生寻求更多的帮助。

暂停实验室网址：https://ebp.gesedna.com/pa-toolbox-listen?rd=/pa-emotion-toolbox/

接下来我来分享个体调节和家庭调节里面的情绪自助方法。

首先也就是情绪的感知和接纳的冥想。前面我也说了，我们一定要去接纳自己的情绪，而不要去对抗，因为越对抗越强大。

怎么接纳？大家可以关注公众号，它有很多的冥想，可以让我们去觉察自己的情绪，去和自己的情绪对话。你会发现当你的情绪被你真正感知或者接纳的时候，它的强度一下子就变弱了。

这个过程中大家可以借助一些小工具，比如说我上面发的这个暂停实验室，是一个普及的很专业的心理学公众号，而且是属于那种心理产品化做的比较好的，所以推荐给大家，后面的好几个练习都是他们的自助包里面的。

暂停实验室网址：https://ebp.gesedna.com/pa-toolbox-listen1?rd=/pa-emotion-toolbox

因为咱们时间有限，我就不去讲它的原理或者是具体的内容了，大家跟着练习感受一遍你就知道了，我就介绍一下。

比如说再下来的身体渐进式放松练习，我自己是在睡觉之前会经常用的。因为你的身体其实和你的情绪状态是连接的，但通常因为我们已经接受了很多的学科教育等等，我们其实是一个更理性的状态，我们很少会把自己身体的感受和我们情绪和想法融合在一起，这个身体渐进式放松就可以帮助我们跟身体做更多的连接，这样的话可以帮助我们远离很多的慢性疼痛，然后还可以帮助你疏解紧张的情绪。

第六个小方法叫做品味练习，也是跟我们的身体有关，会连接到我们的情绪进而改善我们的想法和念头。

怎么做呢？叫做品味美好。

我给大家列举了几个小的方式，比如说我们可以去品味自然。品味自然就是大自然可以跟我们精神产生一个连接，让你的情绪有所改善。日出日落的时候，我们通常可能看一眼就走了，这就是我们现在的生活状态，做什么都比较着急。但是品味倡导的就是大家要慢一点，你可能就会发现一个新世界。我们可以在看到日落的时候，就停在那儿等个两分钟、三分钟，看日落一点点的变化，或者是看光在天空中的分布。你也可以跟自己待一会儿，找个地方感受风吹过你的脸庞，旁边的树叶，旁边的花，配上阳光的变化，同时感受你的身体，你的呼吸，跟自然有个连接，这是品味自然。

品味细节也是很简单的，大家现在不管在什么环境，都可以去认真的观察一下你身边的环境，然后花两三分钟去找一件你从来没有认真注意过的事情。环顾你的环境之后，你就找一个东西，可能是你旁边的一个本子，一个杯子，或者是你窗外的一个小雕塑，是你身边的一个同事，你认真的去看一看他有什么样的细节是你没有注意过的。

比如说我面前有一个杯子，我知道它是绿色的，仔细看一看，原来杯子内部是一个金属的质感，它会有不同的反光程度，外面还有一个白色的字。我再看一看，它的杯底可能还有一个球，这个环球它代表的是什么？在品味你感兴趣的事情的细节的时候，你就让你的思绪随便的走5分钟，这可以帮助我们进行精神能量的恢复。

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第七和第八我给大家发了暂停实验室的一个带领练习的程序，大家跟着练就行了。

稍微介绍一下，五感练习也是让我们跟身体连接，跟情绪连接，然后改善情绪，你可以跟着它练。

还有一个方法，跟刚才一样，找到你环境中的一个物品，拿一个葡萄干，花一分钟的时间去观察它，花一分钟的时间去闻一闻它，花一分钟的时间去摸一摸它，再花一分钟的时间放到嘴里，千万不要咽，慢慢的品味一下它，最后再花一分钟的时间把它咽下去感受一下它，这样也可以进行五感练习。

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行动力练习大家跟着这个来就行了，最重要的就是大家一定要一小步一小步的来。

我们很多时候是焦虑一个很大的未来，你觉得未来有太多的不确定性了，可能是我的生活怎么继续，我孩子的学业怎么办，我没有工作了怎么办？都是很大的焦虑。

我们的应对方法听起来有点简单，就是从小的事情开始，完成之后你就会有更多的自我能量感。

这个行动力练习里面的清单我也很清楚，就是你想做什么它给你引导的很细，大家可以跟着试一试，尤其是当你有不确定感和有无力感的时候，你做一个行动力练习，就会让你的能量回来一部分。

第九个方法我们就进入到家庭篇了。

其中第一个给大家推荐的是现在普及度还比较高的三件好事。

给大家看一个实验，大家可以看到这个黑色的是我们在做实验的时候请大家去持续的记录三件好事，做这样一个行为。做了这样一个行为之后，发现他们的幸福指数跟另外一组没有做任何事情的对照组相比的话，幸福指数是持续上升的，而且大家可以看到它延续到了好几个月之后，这是一个很神奇的事情，就是你只需要去记录一个小小的三件好事就行了。那我们记录什么呢？记录的内容可以大也可以小，可以是我今天工作完成了一个很大的项目，也可以是我今天捡到了一个很漂亮的树叶。

三件好事就是您每天要想一下今天发生的三件美好的事情，我为什么把它放到家庭里面？是因为这个一般我都是用来跟家人分享的。比如说晚上你们一起吃饭的时候，或者是我们陪孩子写作业之前，或者是睡觉之前，我们可以跟家人来分享今天我发生的三件好事是什么，今天你发生的三件好事是什么？而且三件好事它还有一个格式，我们可以这样说，今天我吃到了美味的一餐。我今天吃到黄瓜的时候我觉得很脆很美味，然后我感觉到很幸福，我感觉到很开心，我要感谢妈妈为我们做了这样美味的一餐，家人之间用这样的一个方式去分享发生三件美好的事情的话，同时可能我也会受到感谢，会受到鼓励，整体家庭的能量就会得到一个大大的提升。

家庭致谢可以跟三件好事放在一起，就是对家人表达你的感谢。对中国人来说是有一点难的，大家都比较含蓄。但我真的亲自试过，觉得这个能量确实还挺高的。现在的生活当中比较难有特别好的事情发生，你觉得自己没有成就，没有能量，但如果你不停的接受到这种很真诚的感谢，很小很具体的事情，你的能量也会得到提升。

后面这个感恩拜访是什么？回想自己人生当中给过你帮助的很重要的一个人，可能我们没有那么认真的去表达过自己的感谢，做一次电话的拜访，或者给他写封信，把你对他的感谢、他带给你的改变都写一下。

在积极心理学里面经常把这个感恩拜访叫做强心针，就是你做这样一次感恩拜访之后，你的积极情绪会得到一个很大的提升，会比三件好事得到的能量提升要高很多，改善的情况要高很多。

同时你也传递给被你感谢的人，他也会得到能量的提升。但最重要的就是你写了这封信，不论你是否寄出去，都会给你的积极情绪带来改变，不过它没有三件好事持续来做的影响时长那么远，所以可以结合着来。

有时候大家会说我真的不知道该感谢什么，我也不知道该说什么。我推荐下面这种办法，也是我们积极心理学里面很重要的一个基础理念，叫做品格优势。

上面发给大家的是积极心理学之父塞里格曼总结的适合全人类的，有先天影响，也可以后天进行提升的品格优势，它会带来很多积极的影响。这个品格优势是普遍存在于我们大众之中的，你身上一定有。接下来我会给大家发一个测试，大家可以去测试自己，做完之后看你前五的品格优势是什么。前五品格优势可能有很多是你喜欢的，但可能也有一两个你不喜欢的。

那些既是你的前五品格优势，又是被你喜欢的标志性优势我们怎么用呢？我们要做一个家庭优势协作，我们可以这样，比如说跟家人吃饭的时候，你可以跟他说我们来进行一个优势分享。

我先来说，我自己有一个优势是好学，然后我要跟你们分享我今天遇见了一个难题，我不仅在网上查了资料，我还想起来在我的家长圈里边有人擅长，我又跟他进行了咨询，同时我还找到了一个专业的培训资料等等，我就解决了这个问题或者是没有解决，但我有了很多的思路，我今天对我的标志性优势进行了一个应用。同时你也可以请家人来分享他应用优势的一个过程，此外你还可以跟他说今天你做了一个什么样的事情，让我看到了你身上的善良、坚韧的品格优势等等。

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最后一个叫做自我照顾清单。

其实现在我也到了这个阶段，人到中年真是上有老下有小。我发现照顾小朋友的时候，并不是他做了什么让我有情绪，而是我的状态极大的影响了我跟他之间相处的质量。所以我们第一步一定要先照顾好自己，就是要让自己处于一个有能量的状态，哪怕是抽10分钟的时间，跟家人说你来照顾一会儿，然后找到个窗户的角落看看窗外的风景，喝10分钟的咖啡，或者是泡一杯茶，给自己一些小小的仪式感，给自己充些电。这个对我有效，但我不知道哪些可以帮助你来恢复你的能量，你就要自己梳理一个自我照顾清单，当你能量低的时候你就去选一个。上面我也发了练习的链接。

我也把它放到家庭里面了，我们同样可以跟家人一起来做这个自我照顾清单。当你发现你的另外一半明显情绪不好的时候，你可以跟他说你歇会儿，去做一件你喜欢的事情，比如你可以跟他说你去听10分钟的歌好吗？这10分钟我来。或者是有没有所有人都感兴趣的一个对大家都好的方式，一起来做，这样的话整个家庭的照顾清单就出来了，我们可以用这样的方式彼此照顾，照顾好自己。

最后一个大家可以用的工具就是心理热线。我自己也会在清华的心理热线上接老年专线，我也发现在这个过程当中，疫情影响确实给情绪带来很大的波动，所以大家可以把这个用起来。

我这里只是简单列了几个，其实网上还可以有很多，大家感兴趣的话也可以去自己搜一搜。我给大家只是做一个引子。我们有这种心理热线普通热线类的，你有什么心理问题，你都可以去打，比如说你只是日常的情绪低落，或者是你觉得堵得慌，你不知道怎么办了等等你都可以去打。

第二个是危机干预类，危机干预类的热线是指比如说我有生命危险了或者是他人有生命危险，你看能不能请他把这个电话发给危机当事人。这类危机干预热线的背后也有很成熟的体系，会有很多的团队互相配合，比如说我怎么一边引导你的情绪，一边跟你商讨如何照顾好自己的生命，能不能停止这个危机的行为等等，是很专业的。另外一方面也会跟警察联系，因为我们知道每一个想自杀的人，其实他还是想活下来的，只是可能在关键的当口一个短暂的状态，需要人帮一把。因此这个危机干预热线也需要记在心理，紧急的时候可以用。

最后是精神医学热线，我们也发现在疫情影响下，最开始普通大众的心理咨询比较多，后来就是本身就有一些双向、抑郁或者精神分裂等等，他们出现的问题可能更多了，我们就可以去打这些热线，里面会有精神科的医生做一个咨询的辅助。

我最后收个尾，上面发的小链接是另外一个公众号，里面有很多比如说我前面讲到的认知情绪、负面偏差等等，它里面还有更多具体的讲解，大家也可以去看一下，然后也欢迎大家在这个群内有什么想交流的问题可以跟我一起进行一个讨论，希望对大家有所帮助。

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