自我体重管理，如何避坑

各位得到的同学、校友，大家中午好！我是高丽成，来自得到高研院武汉校区8期2班，目前我是一名健康顾问，也是一名知名营养素的特许专营商，还是一名硬笔书法老师，同时还是咱们得到高研院猫头鹰合唱团的一名团员。

前几天刚过了夏至，在夏天之前的时间段，是有很多的小伙伴关注身材的一个旺季，所以就有一个说法叫做“4月不减肥，5徒月伤悲”或者说“5月不减肥，6月徒伤悲”。总的意思就是只要不减肥就会徒伤悲。当然这个是从视觉层面上来说的。

所以又有人说减肥堪比整容。其实从健康层面上来讲的话，减肥更大的作用还是促进我们的健康，提高我们的生活质量。我今天分享的内容是如何避坑。

避什么坑？体重管理的坑。

说到体重管理，一般人就会想到减肥，也不是不对，只是不够全面。体重管理除了减肥，还有增肌和塑形。顾名思义增肌就是我们有些小伙伴体重不达标，过轻，相对于健康来说，这也是不好的。塑形就比较简单了，体重正常，但是身材不符合大众的审美要求，需要调整。

当然体重管理人群里面最多的还是减肥人群。早在1997年世界卫生组织就第一次将肥胖定义为一种疾病。2000年的时候，我国的食品和药品监督管理部门也承认肥胖是一种疾病。2013年美国医学协会承认肥胖是一种疾病，所以我们今天谈的主要是如何避减肥的坑。因为减肥话题我觉得大家经常也会听到，很多人讲，在各种资讯的里面都是讲的比较多的。

在今天讲之前我还是要简单的说一下肥胖产生的原因，好让大家有个基本的了解。

首先是环境因素，因为我们现在的各种污染、辐射越来越严重。

其次我们吃的各种食物的种植和养殖方式的改变，像植物的种植，从有机到化肥，然后动物的养殖，从天然的放养到集约式的圈养。

第三个就是生活方式不恰当，比如说吸烟、喝酒、熬夜、加班，包括我们都很熟悉的“996”“007”，缺乏必要的运动，这些生活方式跟我们息息相关，生活工作和学习上的压力更是如影随形。

当我面临巨大的压力的时候，举个很简单的例子，10分钟内就可以耗尽5万个国际单位的维生素a，压力增大时，我们体内消耗维生素c比平时会多8倍，还有其他很多对于我们身体的一些消耗。

刚刚说了肥胖是一种疾病，其危害很多，今天我就不赘述了，大家一搜就能知道对我们身体的伤害。而我们减肥最基本的原理，我相信大家也知道，就是需要有能量差，就是我们每天摄入的能量要低于我们消耗的能量。

当我们每天消耗的能量比我们摄入能量存在这样一个能量差，这个差累积到7700大卡的时候，我们就会减掉一公斤。相信有减肥需求的同学或者校友，大家都有各种渠道、途径去了解去学习，甚至直接参与到减肥这件事情当中来。

像我们得到APP上就有冯学老师的《科学减肥》十六讲，还有他刚刚上市的新书《冯雪科学减肥法》，相信有很多小伙伴在学习、在阅读，并从中获益，我也相信依然有很多小伙伴没有达到理想的减肥效果。之所以效果不理想，除了做不到或者说做到了不能坚持这些客观原因以外，主要的就是踩坑。

所以今天我分享的主要是我服务的客户里面比较容易也踩的比较多的坑。

恨不得每天要上秤，甚至一天上几次秤，体重降了一点，恍惚是重了一点，就垂头丧气。接下来就中饭不吃了或者晚饭不吃了，而且还影响心情。当然最重要的是影响减肥的效果。

我比较建议的做法就是一周上一次称，上称的时间也要确定下来，千万不要想起来就去上，不要有时候早上上或者有时候晚上上。我建议最好的时间是在早餐前上称比较合适，而且要记下所有的指标数据，当然现在的体脂称都可以直接保存每次的数据。

那么有小伙伴肯定会问，不看体重看什么。其实大家都知道我们体脂秤上面有很多的指标，我们应该重点的关注什么？去关注体脂，相对于体重来说我们更应该关注体脂率，体脂真的降了，那才是真的减肥。

另外在感官上，我们也需要有一些数据的变化，也或者说维度的变化。就是我们已经开始减肥的话，我们就要对我们的一些维度也做数据的分析。比如我们要定期的测臂围、胸围、腰围、臀围或者腿围等等这些数字的变化。

举个例子大家就比较清楚了，比如身高跟体重完全相同的两个人，但是一个人比较胖，一个人看上去就比较瘦，最主要的原因就是体脂不一样。另外一个我刚才说的那些维度是不一样的。

我刚才也说了，很多小伙伴的情绪是随着体重的变化而变化，如果心情不好，情绪比较压抑，那么我们的压力就会变大，压力大了就会影响到脂肪水平和能量的消耗，自然减肥就会受到影响。

所以我建议我们在做减肥的小伙伴，每周最好能拿出专门的一块时间，专门用于整理自己的情绪。

比如说做一些对我们情绪比较有利的一些事情比如“冥想”，我们得到里面也有这样的课程，听听比较舒缓的音乐，找到自己比较适合的，调节我们情绪的一些方式和方法，而且持续的去做下去。

很多小伙伴都知道减肥必须要有运动，但怎么有效的运动，其实很多人是不一定很清楚的，像运动燃脂，我们一定要知道必须做有氧运动才能达到燃脂的效果，而确定是否是有氧运动，它的标准是心率，确定了我们是有氧，还有运动的时间，一般来说只有运动持续超过40分钟，人体内的脂肪才会与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的能量最多可以达到总消耗量的85%。所以短于40分钟的运动，无论是强度如何，脂肪的消耗都不会明显。

然后在运动的过程当中，在运动前不热身，运动后不拉伸，也是很多小伙伴存在的一个问题。因为运动前不热身，运动后不拉伸的话，容易影响我们运动的效果，或者造成运动的伤害。

再就是运动方式的选择，我们每个人的个体差异不一样，所以要找到适合自己的运动方式，比如像体重过大的，我就不建议他跑步，可以去选择游泳或者动感单车之类的。

关于运动容易踩的坑，最后一个就是强制运动。

什么叫强制运动？强制运动有时候我们觉得自己状态很差，精神不是很好，或者昨天也没有休息好，今天工作非常累，这个时候我们就不要去强制自己运动了，还不如休息一下。

因为睡眠跟体重关系非常密切的，我们说睡眠有两个点：一个是规律，第二个是有效时长。

规律就是上床睡觉的时间和起床的时间有规律。那么有效时长我们主要是指睡眠质量这一块以及睡眠时长，如果说睡眠不足，非常容易引起全身内分泌的失调，对于正常人而言，平时总是处于睡眠不足的状态，也是不好的一种习惯。

因为睡眠少容易让身体内的褐膜瘦素浓度降低，从而让身体饱腹感下降，感到饥饿，从而增大食欲，睡眠充足就更容易减去身体内多余的脂肪。

根据相关的科学研究表明，睡眠充足的人比睡眠不足的人会通过睡眠甩掉2倍的脂肪。如果说连续4天的睡眠持续不足，不仅会使精力涣散，而且还会使体重增加。

在2016年全球营养报告中就说过，肥胖人群营养不良的比例比瘦子还要高。

生活中也是这样，一方面由于胖人体重过大，块头更大，和同龄正常体重人相比，他们就需要更多的营养去维持身体的正常运转。另一方面，肥胖人往往在饮食结构上不太合理，吃的能量比较多，但营养素却没有达标，所以肥胖实际上是能量过剩，而不是营养过剩。反之，他们通常都处于多种营养素缺乏的隐形饥饿状态，也正因为如此，他们的活力较差，连减肥的力气都没有了。

那怎样判断我们缺不缺营养？中国居民膳食指南2022版在5月份已经出版了，你们对各个年龄段对其他营养素的需求都有参考值，对照参考值，我们平常营养素的摄入量如果存在缺口，那就是营养不良。再说减肥，因为能量的代谢，脂肪的分解都离不开蛋白质、维生素、矿物质这些营养素的参与。

因此减肥首先一定要保证营养素的充足。

知道了这个缺口，我们就应该补缺口，首选我们日常的饮食就是膳食，比如说蛋白质，我们日常饮食中的蛋白质的主要来源，大家都知道肉禽蛋奶，但是如果还存在营养素的缺口的话，就只能补充外源性的膳食补充剂了。

那么这就出现了一个选的问题，所有的7大营养素的选择都是有一些要求的。举个例子来说，比如选择蛋白质，因为在药店在很多途径都能买到蛋白质，但是蛋白质产品怎么样去判断它是好的或者不好的？

第一个就是要看是否有小蓝帽的标志，它是否符合国家规定保健食品。

其次要看它蛋白质的含量，蛋白质的含量是50%或者60%或者90%等等，这个也很重要。

第三个要看的是什么？要了解它里面氨基酸的种类，是否含有人体必需的氨基酸，最好是有那8种人体必需的氨基酸。

同时对于蛋白质的质量来说，还有一个pdcass的评分。什么叫pdcass的评分？就是蛋白质消化率，矫正后的氨基酸分数。这个参数是联合国粮农组织跟世界卫生组织联合专家评估小组提出的，他们通过这个提出对蛋白质的质量评分方法，把这几个方面都注意了，我们就能选择到很好的高品质的蛋白质产品。

这样一看的话，我估计我们有很多小伙伴吃的蛋白质可能都是假的，其他的营养素我就不一一举例了，因为像其他的多种元素，像钙在我们减肥的过程当中都是必须要补充的营养素。

有人会说喝水怎么可能不会，从小到大我们都一直在喝水。很多人不会喝水，不是说不会把水喝到嘴里，第一个是喝水的方式，第二个是喝水的量。

首先说方式。我们很多人渴了，就拿起水咕咚咕咚的一杯两杯就喝下去了，这个是不对的，因为当我们觉得渴的时候，身体已经脱水半个小时了。喝水应该是基本上一个时间段就应该拿起来喝一口，有事没事就应该喝一口水。就是喝水的方式不要牛饮。

其次是喝水的量。这个是根据我们身体的。一般会这样去计算，一公斤对应的喝30毫升的水，所以我们基本上成年人每天应该要喝掉1500~1800毫升的水，所以对于减肥来说，饮水不足达不到减肥的效果，而且还会严重的损害到我们身体的健康。

我们不是说选择代餐是个坑，因为我们前面说过要有能量差，我们才能减肥。要有能量差，必须减少能量的摄入。减少能量摄入有很多种做法，比较激进的就少吃。但是丧失我们的营养也达不到能量，就是身体必须的基础能量达不到，所以这样减下去，身体有时候是能减重，但是身体状况就变差了。于是就有一种产品出来了，就是代餐。

各类代餐的产品现在非常的多，其实这个坑就是讲的很多人选择代餐，他不知道怎么选或者选错了，最后也会伤害到我们的身体，甚至影响到减肥的效果。他的原理是这样的，它通过代餐这样一个产品，给我们的身体提供所需要的各种营养，同时它的热量很少，从而减降低我们人体整体的热量摄入。

所以很多人很喜欢使用代餐，我想说的代餐的选择，注意哪几个点？

第一个一定要选择正规厂家的。

第二个一定要看它的成分，这个是非常关键的，它里面的成分是不是我们身体所必须的一些营养成分，以及它的含量。

把这两点都把握好了，基本上就不会有什么错了。

最后我想说的是减肥其实不是单单把体重降下来就万事大吉，而是把我们身体多余的脂肪减掉的同时，尽量增加肌肉的含量。因为只有肌肉充足才能代谢掉更多的热量，减肥就不容易反弹，而肌肉充足也能让体型更加凹凸有致。

所以祝愿我们各位同学各位校友拥有健康，拥有好身材。如果大家有什么想进一步了解的，我们可以私聊，以后也有可能再跟大家做分享。今天的分享就到这里，我们有缘下次再见！