关于跑步，你应要知道的几个“隐性知识”

话题开始前， 我想请大家看一张有意思的图片：

对比图，左边差不多190斤，右边大概是现在的样子

这是我全马最好成绩的证书

既然取得对比图这样的成效，
肚子里必然是有货的，好，我们来看：
——基础：跑前热身、跑后拉伸、核心训练
——节奏：腹式呼吸、快慢结合、跑一休一
——跑姿：送髋展肩、小步快频、核心带动
——装备：不同场景下的装备匹配

这些都是关于跑步非常必要、非常硬核的知识
对，如果你要跑步，这些都是你应该知道的。

但如果仅仅是这些知识，咱们上网或者到公众号、知乎里搜一下，大概就能知道了。

今天来了讲这些就没什么意思了，咱们讲一些关于跑步，你应该知道的——隐性知识

有些人认为，跑步伤膝盖

一项由美国卫生研究所和一些大医院公司资助的骨关节炎计划的研究显示，不同跑量的跑者出现常见膝关节疼痛的概率：
——从来不跑步的人群：41.1%
——偶尔跑步的人群（一生跑250次）：34.9%
——经常跑步的人群（一生跑800次）：39.2%
——大跑量的人群（一生跑2000次）：31.3%

刚开始跑步的人，大多数会遇到“膝盖不适”这个问题（本人也遇到过）。

然后，其中有相当一部分人非常谨慎：哎呦，要伤膝盖了，不能跑了!

还有一部分人做出了相对正确的选择，他们收集相关知识或向高手请教，然后明白：
——初跑者膝盖周边的肌肉力量相对薄弱
——跑步所需相关筋络“年久缺练”（如髂胫束）
——缺钙

下面划重点：

肌肉力量薄弱—练腿部力量，无需器械，推荐靠墙静蹲

筋络年久缺练—瑜伽/一套简单的全身拉伸动作，从头到脚天天做，动作一定到位。推荐《精准拉伸》

骨头营养不够——不只是补钙（含维生素D、K的钙）+软骨素（Move Free 盐酸氨糖，别买硫酸氨糖）

钙：骨质疏松（腿疼、驼背、骨折）是自然规律，人体从35岁最晚40岁开始，钙就会出现净流失，35岁之前就要有意识的注重补钙。

氨糖：关节软骨的主要成分，30岁左右，人体内的氨糖逐渐流失且不再生成，部分人开始感到全身酸软，运动能力下降；关节软骨弹性下降，导致关节润滑液缺失、软骨磨损。

建议30岁左右就开始补充氨糖。

划重点：这三点，不只是对跑步者管用，对家里的老人也管用。
补充说明：如果确实去骨科拍片查过，骨头有实质性损伤的，软骨已经严重磨损的情况，除外。

关于这一点，我先讲讲自己的故事。

跑步五年时间，我身体出现过的问题：
1）右脚脚后跟疼过，每天起床后刚开始走动时，会疼几分钟
（老病，跑步前就有，或与上学时打篮球扭伤有关，没跑步不明显，跑步问题立马显现）
2）左腿膝盖外侧疼过，跑步膝，曾经去体育医院、北医三院都看过，骨头没事；跑步后才有
3）右小腿内侧拉伤过（跑步后产生，当时很谨慎，停跑半年，体重反弹20斤，也未见明显恢复）
4）右腰外侧拉伤（跑步后产生）
5）左小腿前侧肌肉肿麻
……
这些问题现在还有吗？
都没有了！怎么没有的？

可以说，没有通过医学手段，这是一个探索的过程：
方法：
1）老伤，通过精准拉伸+跑步，脚落地已经不疼了
2）通过对髂胫束的精准拉伸，不疼了
3）跑休半年没有，跑俩月，配合拉伸，居然好了
4）没找到合适拉伸动作，用筋膜枪放松，2周恢复
5）循序渐进慢跑几次恢复，产生原因：跑前拉伸不够

人体左右不平衡通常因为两个原因：
一是左右侧相应部位肌肉力量大小不均
二是左右侧相应部位筋络长短（松紧）不一

我这些受伤部位，大多都是左右两侧不平衡的较弱一侧的相应部位，后期的筋络精准拉伸和力量训练（跑步+核心力量）逐步重建了身体的左右平衡。（曾经看过一则报道，身体左右平衡性好的人更长寿。）

没错，只要你认真对待跑步这件事，借助人体的自我修复机制，你迟早会换一身更健壮筋骨。

再回到咱们第二part的小主题：
经过了这些“伤”的洗礼，我发现——自己的运动风险意识被重塑了：

走不平的路、上台阶，爬山等，自然而然、自动自发知道怎么发力、腿脚会是一个比较安全、舒适的状态；

运动时，一个细微的不适信号，都能让自己预警到，从而调整力度和节奏，最大程度避免伤病发生。

（其实不跑步的人，到了一定年龄，也应该要提升这种意识了，毕竟肌肉力量在回退，骨头在变脆。）

人体也是非常精密的仪器，与汽车、机器一样，需要对一些关键部位进行保养。所以日常，即使在关节没问题的时候，也要用一些关节护理的油膏涂擦、按摩。（2019年我完成了200天连跑不休不受伤，对关节日常护理的重视功不可没；截至目前，近两年没有出现明显关节伤病）。

因为每次马拉松比赛前，都会安排三个月的系统训练，训练期间，注意适合运动的膳食营养搭配、调节睡眠周期和质量、少参与激烈易发生冲撞的运动，甚至夸张到：即使平时骑车走路谨慎度都会有所提升，如果出了问题无法训练，之前的训练可不就都成了“沉没成本”了吗？

对，我们跑步是为了健康，但，跑步仅仅是我们真正想追求的健康系统的一部分。

最后，我们分享一个“大健康”概念：运动（跑步）-饮食-睡眠-心理调适

都说“干一行，爱一行”，我也不例外，自从跑步以来，学习了关于跑步方方面面的知识，学着学着发现不对劲了，我居然开始学习如何合理饮食、搭配营养，学习如果获得一个较好质量的睡眠、学习怎样调整好大脑状态乃至心态......

这个“大健康”概念，绝非是短时间可以研究明白的，更不是一次分享能讲透的，不过我还是努力为大家推开这扇门，哪怕能把头探进去看一眼，相信都会有收获。

运动、饮食、睡眠、心理调适，这四方面其实很多时候在相互影响、相互促进（相互伤害）。

随便讲几个：
1、睡眠-运动。一个高质量的睡眠，有助于第二天跑步更为高效；反过来，一次有质量的跑步训练，可以让当天晚上睡眠质量更高。睡前3小时如果进行剧烈运动，会影响当晚睡眠质量。

2、饮食-运动。合理搭配的饮食，不仅为你提供跑步所需的足够能量，还不用担心会变得更胖更壮；长期看，还能不断降低体脂率，从而持续促进运动水平。

3、饮食-睡眠-运动。入睡前喝了浓茶咖啡，影响睡眠，从而影响第二天运动质量。（浓茶半衰期3-5小时，咖啡半衰期4-6小时）

4、心理调适-睡眠-运动。如果睡前心不安宁，用冥想的办法让自己静下来，冥想让身体得到深层次放松，有助于提升睡眠质量。睡眠质量高，意味着你有了相对更长的深睡期，深睡期通常出现在上半夜，此时人体会对肌肉、骨骼进行修复；REM（快速眼动期）主要对增强记忆、恢复情绪有帮助。更好的恢复，会给第二天带来更高效的运动水平。

就这样，
当你开始跑步时，
你想不到，你居然跑得越来越认真，
当你坚持认真跑下去时，
你想不到，你居然慢慢掌握了关于“大健康”方方面面知识
当你一直保持这样的状态成为习惯，
你想不到，你的生命质量真的在不断提升！

好了，今天给大家聊了关于跑步的三个“隐性知识”
——跑步真的伤膝盖吗？
——经常跑步的人运动风险意识差吗？
——跑步仅仅是跑步而已吗？

希望我的分享，能给大家一点帮助。

最后我再给大家推荐几本书，我觉得挺好的。

第一本书叫《爱上跑步的13周》，这本书非常经典，是加拿大国家跑步队的教练和联合几位医学专家一块写的，非常畅销，非常经典。

它非常适合初跑者，尤其是按照里面的这个训练计划，可以让一个跑步小白白成为一个无痛无风险，跑上十公里的基础跑，初跑者没问题。

这本书包含了三个阶段：第一个是基础阶段，第二个是保持阶段，第三个是进阶阶段。基础阶段是可以从零实现走跑穿插十公里，第二个阶段是保持基础阶段的水平，第三个阶段是实现快慢跑穿插十公里，循序渐进。

推荐的第二本书是大神徐国峰写的《体能-力量-技术-心理》，这本书适合跑步的进阶者。假如跑十公里小case了，那就可以从这本书开始进阶去学习。徐国峰是个很感性，同时又很理性的跑者，相信从他的书里会很获得很多力量。

推荐的最后一本书是《你可以跑得更快》，适合成熟跑者。它仍然是徐国峰出品的一本书。在跑步坊间称为“跑表说明书”。我们买跑步手表一般都是看时间、配速、距离，其实这远远不够。我们要通过这本“跑表说明书”深度的挖掘跑到你的数据，然后建立与自身的联系，用来指导我们未来的跑步。

最后升华推荐《强风吹拂》。大家打篮球的都知道《灌篮高手》，其实跑步界也有一本相关的书，也拍成了连续剧叫《强风吹拂》。很牛的一本书，里面有一句话我一直记到现在，我相信也是对本次分享的一个升华——最“快”并不是练习跑步的目的，最“强”才是。这给了我们一种哲学性的一个启发，很多时候我们并不是追求速度，而是在一些比较恶劣的环境之下，我们迎着风，还要把跑步这件事给坚持下来，这就是了不起的（事儿）。

村上春树也说，跑步是活着的隐喻，太有道理了。

谢谢大家，感谢大家的时间，今天的分享全部结束。

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