从过山车到轻呼吸--极致刺激到柔和稳定

先给大家发个视频，热一下场：

大家好，很高兴有这个机会跟大家进行交流，感谢王老师。首先介绍一下我自己，我是一名特种设备工程师，之前从事机械设计工作，后来进入万达负责主题乐园建设。今天跟大家分享的题目是《从过山车到轻呼吸-极致刺激到柔和稳定》。过山车和轻呼吸听起来好像没什么关系，风马牛不相及吧，但是有我在吧，就有联系了。

因为我本人是轻呼吸的受益者，想进行推广让更多人受益嘛。那我们继续，既然是过山车，那什么叫过山车呢？刚才给大家发两个视频，有时间你可以看一下。

用文字来表述的话：过山车就是通过动力系统将车辆提升到一定高度，然后让车辆靠自身重力转为势能沿起伏的轨道滑行的一种游乐设备。这是我们专业术语。当然大家都坐过，我就不再讲其它的了，看视频就好了。

那么我们各位在坐过山车的时候，能感受到什么体验呢？就是兴奋紧张，还有恐惧对不对。那为什么过山车能带给我们的这样的感受呢？

就是因为刺激，对吧。因为刺激，用文松的话讲就是：刺激~。它让我们感受到了，感官受到刺激。从生物学来讲的话，人体受到外界刺激以后会分泌一种物质。肾上腺素。

那肾上腺素有什么用？它的用处非常大。它可以瞬间加强我们心脏的功能，加强氧气和营养物质的输送，使我身体比平时强大N倍，让你感觉能量满满。这是我们肾上腺素的一个作用。

给大家举个例子：好多女孩子都说自己弱不禁风，像林黛玉似的。想喝口水的话，连矿泉水的瓶盖儿拧不开。但是呢，当她们收到快递的时候，那个兴奋劲儿，力气就来了，对不对，就有非常大的力气了。

这时候，你给她头大象的话，她也能举起来。这就是肾上腺素的作用。

虽然肾上腺素挺厉害，但是需要说明的是什么呢？它的功效，其实是非常短暂，并不能使人真正的变强壮。因为它是短时间内激发了我们身体的活力。

像打仗似的集中投放弹药，这个劲儿过去之后也就过去了，而且任何事物都要度，不能过量。既然它可以让你呼吸加快，心跳加速，血流量增大。

那么问题来了，如果过量的话会造成什么？心率不稳，血压升高。所以过山车呢，不是谁都可以坐的，太刺激了。我们作为主题乐园的老司机，什么刺激的、高大上的设备都见过，但我很少坐，就是怕刺激心脏受不了。

所以说年纪大了吧，不要总是追求刺激，平淡就挺好的，是吧。

好，那我刚才讲了肾上腺素。那有没有一种方式，不需要肾上腺素也可以让你保持精力充沛呢？我们总不能总是追求刺激，那对身体不太好。

那么答案是什么？肯定是有啊，那就是呼吸训练。有人肯定会问，那呼吸还要训练吗？需要啊。我今天就告诉你们怎么样才是正确的呼吸。

总称它是被忽视的幕后老大的话呢，其实大家也可以理解。因为我们如果不吃饭的话，可能活个十几天也能扛下来，有身体好的可能长一点，一个月。如果不喝水的话，可能几天时间。如果不呼吸了，几分钟。所以说呼吸对我们来说是非常重要的东西。

可以问自己几个问题。

大家可以回想一下：你们是否有经常的深呼吸、叹气或者气短，甚至用嘴巴呼吸的习惯。因为鼻子不够，用嘴巴凑了。那平时呼吸的时候有没有个腹部内收，挺胸，耸肩的情况。如果有上述情况的话呢，那就是呼吸模式出了问题。大家可以先自己去想一想有没有这种情况出现。

其实大部分人的情绪问题，来自于压力大了。我们小的时候，其实没什么问题都非常好，但是长大了之后，因为我们工作呀，生活儿各方面的压力来说的话，那就会引发一些情绪问题，进而影响我们的呼吸。举个例说明，大家想一想。当我们愤怒的时候，我们的胸腔就会剧烈起伏，大口喘气，对吧。这是胸式呼吸，是错误的模式。久而久之就会造成呼吸模式有变化，进而呼吸又反过来影响情绪，让人变得更加焦躁暴力。当然，只是举例说明实际情况比较复杂，那什么样的才是真正正确的呼吸呢？

我们讲正确的呼吸方式是腹式呼吸，不是胸式呼吸。这个图片本来是个动图的，如果放PPT的话你们能看到，但是现在因为微信里它是动不了的，那就给大家讲一下就好了。

在我们胸腔的正中间和腹腔隔离的地方，有个肌肉叫横膈肌横隔膜。在我们呼吸的时候，用肺呼吸的时候，横隔膜向下移动。也就是说你的呼吸越深，这横隔膜幅度越大。

可以让我们有一个很深的呼吸，让我们肺活量更大。同时它也带动了腹腔内脏一起移动，起到一个按摩的作用。这个方式才是一个正确的呼吸方式。

当然腹式呼吸的话，我之前是走过一个误区的。我之前理解的腹式呼吸，是肚子呼吸嘛。就像我左侧这个东西似的，可能画得有些夸张。我以为就像肚皮的呼吸，所以一直在用肚子呼吸。还挺骄傲的，你们看我是用腹式呼吸的。这个效果还是很明显的，我这个肚子，越呼吸越大，越呼吸越大，我还以为中年发福呢。后来学习呼吸之后才发现原来我这个呼吸模式是错误的，并不是真正的腹式呼吸。真正的腹式呼吸，举个例子：就是你想象你的腹部是一个气球，吸气的时候呢，你的气球会变大，呼气时气球会萎缩。那这个气球变大呢，是全方位变大，而不是一个方面的。就像我之前错误的方式，肚皮变大，不是的。整个腰围都会向外扩展，就是图二的方式，大家可以看得清楚。虽然夸张吧，但是呢，表述还是基本正确。

前边儿简单的科普一下我们的正确呼吸方式，腹式的呼吸方式。大家可以私下里去查阅相关的资料，去学习一下，线上也可以问我。因为时间的关系，我就继续讲下一步。现在我就认为你们大家已经会了腹式呼吸了，好吧。接下来我给大家做一个测试。什么测试？叫BOLT测试。翻译过来就叫做体内含氧量水平测试。这个测试你的憋气的时间。它怎么测？我现在把这个文字发到群里去。大家听完之后呢，可以自己去测试一下，明天早上起床之后，空腹了，大家再测试。今天晚上，现在也可以。

首先拿出手机，找到秒表，并清零；
第二步，坐好，背挺直。然后全身放松，不要紧绷；
第三，自然、正常呼吸，让自己彻底安静下来；给大家1分钟调整状态。
第四，逐步用鼻子轻轻地小吸，用鼻子轻轻地小呼；
第五，当呼气完毕时，开始屏息，同时用秒表计时；
第六，测量从开始屏息到第一个明确的呼吸欲望出现之前的时间间隔（秒）；也就是当你第一次想呼吸的时候，按下秒表停止键。

就是当你想吞咽口水，或者腹部痉挛的时候。要特别注意不要刻意憋气。当你开始呼吸时，你如果是狠狠地吸了一大口，那说明你刚刚憋气过度了，需要重新测量。

好了，如果大家有时间的话呢，听完之后呢就可以测一下。明早上测是最好的，明天早上起床的时候，因为你的状态、呼吸模式，在经过一晚上调整之后都是最稳定的状态，测出来是最准的，早上来测的话。那我接下来我解释一下这BOLT值跟运动能力的关系啊。你可以对号入座，当然你测的不一定准也没关系啊。

大家可以看到这个表，它划分了几个阶段：5秒，10秒，20秒，30秒，40秒，是吧。如果说是五秒的话，这个值是5秒的话呢，这个问题就有点大。这种情况，一般是说是大病初愈的病人，走路都喘气儿的那种，这种情况一般是五秒。十秒的话呢，也比五秒好不了太多。

就是走走路，快走的话就会喘出来或者你根本就快走不了，你只能慢吞吞走，这是十秒以下的情况。20秒的话，一般身体健康的人都是在20秒左右，就是我们正常状态一般是在20秒。这怎么形容呢，就说你在快走或者慢跑情况下不会剧烈气喘，这是20秒。30秒的话就比较好了，跑步也不会剧烈喘气啊。

40秒是什么概念？就是我们优秀的运动员的话，一般可以达到40秒。他们能飞快的跑，而不会剧烈的喘气，优秀的运动员可以达到这种状态。

这也是我们的目标。我们一般人的话，通过训练，呼吸训练也能达到这个状态，没问题。一般到了40秒的话，按照理论上来讲的话呢，就是说不会生重大疾病，就是维持40秒这个值的话。

一般我们分成了三部分，第一部分，就是说防止二氧化碳流失。

有人会问了，二氧化碳是废气嘛，为什么还怕流失？其实二氧化碳对我们身体很重要，比如说维持血液的酸碱平衡。所以说血液中二氧化碳浓度就决定了体内氧气利用率。二氧化碳对我们是非常重要的。

看图来讲的话就这几方面。

第一呢，正常情况下，我们一定要用鼻子呼吸，不要用嘴去呼吸，不要经常叹气。然后呢，后面两个——“打哈欠不要大口呼吸”，估计谁都避免不了，没办法的事情。——“平静呼吸”，大部分都有情绪问题，就是这个也很难做的。只要保证前两个我觉得一般人就可以了。

刚才说了提高BOLT值有三个方面，
第一是防止二氧化碳的流失；
第二是提高二氧化碳耐受力；
第三是模拟高海拔训练。


模拟高海拔训练，大家看新闻也知道，就是我们的运动员在参加重大比赛之前都会到高原上去锻炼，去训练。

为什么呢？他其实也是利用了这种提高BOLT值的一个训练方式，提高你的抗二氧化碳性。我今天要讲的就是怎样提高二氧化碳耐受力，就是第二条。

第三条模拟高原培训的话，需要比较专业的一个系统训练。所以说我们一般能做到的话，就是第二点。在家里就能做的话，就提高二氧化碳耐受力。

好，接下来就说到我们今晚的重点了——轻呼吸。所谓的轻呼吸，其实就是轻轻的呼吸呗，缓慢安静稳定的小口的呼吸就是轻呼吸。

具体的话：首先呢，就是让自己保持安静状态，用鼻子正常的呼吸。然后再逐步过渡到用鼻子小吸，用鼻子小呼。具体怎么做呢？很简单，就几步。给你们发个图。

就是在你确保你已经安静下来状态，你情绪不要起伏，不要在那儿剧烈的呼吸，在平常正常呼吸的情况下，坐在一个比较安静的位置，椅子上都可以，无所谓没关系，床上也可以，哪里都可以，只有坐着啊，站着也行，没关系。大概保证平静的正常的呼吸就可以了。

全程用鼻子呼吸，等你安静下来之后逐步过渡到吸两秒呼三秒，然后屏息五秒之后啊，并且呼出之后呢，再持续十秒正常的呼吸，依次循环。这样坚持训练五分钟就可以了。

估计诸位都能看出来。就是我们在上一步的话，我们是四个步骤：吸2秒呼3秒，屏息5秒，然后正常呼吸10秒。但这里要去掉正常呼吸10秒，变成三个步骤。

为什么呢？就是我们如果在第一步你感觉没什么压力，没什么痛苦的情况下，不难受，你就可以用这个步骤，四步变三步，吸2秒呼3秒，屏息5秒。用这个保持持续练习的五分钟，每天五分钟。

就是有个说明的话，你注意点儿什么事儿呢，

一个是碎片时间。因为你只需要五分钟嘛。早上起来，晚上睡觉前五分钟就OK。中午的话呢也可以练，咱有时间就可以。但是最好在你空腹状态下进行。

第二就是贵在坚持。24小时就用鼻子呼吸。如果鼻子不够用的话，非要用嘴的话，那就没办法了，还是建议用鼻子呼吸。

有疾病的不要练，身体不适不要练。尤其是有心脏病什么之类的就不要练了。

以上就是我今天介绍内容，轻呼吸操作非常简单，但是非常有效，我之前建了一个呼吸群，大家坚持了一个月，大家的反馈呢，都非常好。

就是这种事情呢，看着简单的事，你不练就不知道效果了。所以说，希望各位如果有兴趣的话可以每天起床五分钟，睡前五分钟，练习一下，很简单碎片化时间，对吧。

我们有些同学反馈给我说的，练完轻呼吸他就特别容易入睡，几乎是一分钟。刚练轻呼吸，一分钟就睡着了。现在就这状态，有些人就说头脑清醒多少，然后情绪也变了好多。

这个东西呢，确实对我来讲是非常有用的，所以说，我希望各位有兴趣的话去试一下吧。因为时间限制的话，有些内容可能讲得简单，如果有疑问的话可以找我私聊，有兴趣的话就去练一练吧，坚持一下，一周半个月，看看情况。

分享完毕了，谢谢大家！

更多得到大学校友分享，请登陆www.zhi-liao.com