饮食减重与运动增肌

各位同学晚上好，很荣幸和大家分享健康相关的话题。今天我分享的主题是《饮食减重和运动增肌》。

我能够来分享这样一个主题呢，首先大家来看看下面三张照片。

第一张图片，是我参加19年的专业组比赛的图片，荣获了陕西省的专业组的第三名和大学组第一名。

那段时间呢，没有对身体的打点就变成了增重40斤。大概是我用了两个半月的时间，通过饮食减脂减了24斤。也是在刚好是在得到大学入学期间在六月份，所以当时立的flag减脂20斤，而且超过了目标，完成了自己的flag。

你健身的目的是什么？其实是高强度的工作，能够有充沛的精力，工作之外能够享受生活，其实还有一个好处就是抗衰老。这两张图片大家肯定看过罗胖和脱不花。他们并不一定是为了好看，其本质与刚才我讲的内容是一样的，有人采访过这一点的话，也是刚才所说的一些内容。

分享包含四部分：一个是饮食，第二个是心肺功能，第三个是柔韧度，第四个是健身，这四个维度来讲，对于健康的一个管理。

那接下来我们讲一下，目前减重的一些误区，第一个误区就是节食。

我们的饥荒指挥官是下丘脑。在我们节食的过程中，当身体受到饥荒的威胁时下丘脑将分泌激素来降低新陈代谢，使身体扛过饥荒。所以我们节食会导致我们的新陈代谢下降，能够快速反弹。如果是吃一些食物就能够快速的去反弹，对身体造成不可逆的伤害。

为什么增肌不能够减肥呢？胖子本身的肌肉并不少。肌肉占比新陈代谢的18%，内脏占到了56%，其中基础代谢消耗是肝脏占了30%，其次呢，大脑可能占了16%，其他的部分可能占到10%。

还有就是高间歇性运动，它消耗的是你身体里的糖分而不是脂肪。一个糖，它需要配合3克的水。存储的一克的脂肪，只需要配0.3克的水。所以大量的运动只能消耗你很多的糖，也消耗了很多的水分，所以这样你的体重也会下降。吃一点儿主食或者糖类的饮料或者水，那体重就会很快的回去。脂肪只有在低强度的运动中，要适合你的心率，下来的话，才能消耗你的脂肪。

刚才说的几个误区，那我们怎样才能够去减肥呢？目前从我过往的经历得出，饮食相对来讲比较靠谱。饮食根据食物链来讲，接近食物本质的样子，这样才是最好的。

为什么饮食能够减重呢？

上面这张图呢，是我们人体各个器官基础代谢能量消耗的占比和不同器官所基础代谢率。这里面举了一个例子。一个70公斤的人，由肌肉产生的基础代谢大约是301大卡，每公斤肌肉每小时产生的热量只有0.36大卡，每公斤肌肉一天所消耗的热量是8.6大卡。而对于我们整个人每天1200-2000大卡基础代谢相比，几乎可以忽略不计。所以运动增肌肉这一块的话，很难达到效果。

这里面呢，其实给我们看了一下，我们食物里所含的一些热量。所对应的热量是需要消耗相对应的运动。所以随随便便吃一点点食物，它都会造成你需要很长时间的运动。

例如蛋挞200大卡，它需要你运动15分钟；一个巧克力蛋糕，它可能需要你打排球50分钟；芝士蛋糕呢，是打排球80分钟；饼干230大卡，这个需要40分钟的健身房运动。

这里面包含三个要点。一个是糖的消耗转化率大概是70%，脂肪的转化率大概是96%。蛋白质，与糖和脂肪不一样，它是有一定的上限值的。例如一个人能够吸收100克蛋白质，如果你吃了110克蛋白质，你只能吸收100克。那剩余的克数是完全不吸收的，多余的蛋白质会过四个小时之后会排出体内。但需要注意的是，如果吃太多的蛋白质，氨基酸都会在你的血液里面，这个时候你去做运动，身体会优先用掉你这些氨基酸，不会用你的脂肪。

粗粮热量低，大家觉得没事儿。但实际上你手掌大小的一个红薯，大概是有300多克，这是中等的红薯。烤红薯的糖分相当于400多克，也就是两碗米饭的量。所以吃粗粮也需要控制，这一点是非常重要的。

针对碳水化合物，也就是糖分，女性的体重每公斤所需要1.8克，男性可能每公斤需要2克；脂肪一公斤可能需要1克；蛋白质可能是一公斤需要1.4克。所以人体通过这一个配比就知道我们自己所能够吸收的或者正常所需要的一个蛋白质、脂肪和碳水化合物。

这里有个案例——男70公斤所搭配的营养。大概糖分需要140克，这里的糖分来源于主食。那怎么去衡量我们大概一天能吃多少呢？不可能每天去拿秤称，这样不太方便，所以我们这里教一个方法，就是用一个拳头表示。你大概一个拳头可以吃的一些食物是人体正常生理所需要的一些东西，那脂肪大概是70克，蛋白质是98克。如上视图，大家可以看一下。更新一下各位认知：根茎类也算是一种主食，如土豆、红薯、芋头。糖类摄入关键是控制主食摄入。

上面的原理来讲的话，我们只需要控制糖分和脂肪的摄入，这是我们的最关键的一个点。对我们对饮食的控制起到了一个关键的作用。

你这里面特别要注意的一个点。第一个是白开水。对健身或者健康管理来讲，白开水是最好的。首先每天保证大概1.5升-2升的水。多喝水的话，也可以让你有更多的运动量，可以多去跑厕所，多去打水。那第二个是食用油，正常我们下在菜里的油是足够的。特别是我们参加比赛的时候，这一个控制非常严，基本上在比赛前的话就是禁盐禁油的。所以食盐也需要一个严格的控制。

饮食有三禁：一禁糖，二禁肥肉，三禁碳酸饮料，含糖量比较高。所以在我们目前生活习惯中基本把这三条都戒掉了.

饮料、薯条和对大堆的蔬菜对比，毫无疑问，那肯定是右边这幅图。它的能量现在是比较低的。

图里面就是营养的密度从低到高，整体的这种水果蔬菜营养是最高的。

讲这些都是一些基本的一些基准和原理。但是我们会有一些饮食的方法在里面，目前全球排名的饮食方法——得舒饮食法。

得舒饮食法，刚才我们前面讲的第一个对盐和油的一个控制。油的话，他有些部分都是采用橄榄油，像地中海的这种饮食法，它也是用橄榄油。

选哪个更有营养？这里面有一个原则，就是五彩餐盘的原则。每个食物里面它的元素越多，其实等于营养就越丰富。

管理了饮食之后呢，那我们首先还需要借助一些外界的工具。首先我们建议大家可以买一个体脂称。体重秤可以测出你目前整个身体的体脂率。所以这里面也有一些饮食的建议参考。那我们男生的一个体脂率大概在15%-20%之间是合理的。那女生的体质率大概在20%-25%。

如果超出这些指标，小肚子上一定会有赘肉。因为生理功能不同，女生的体脂应该是比男生要高一些，如果女生的体脂率低于17%的话，就会影响到她正常的生理周期。推荐一下小米的体脂秤。

什么时间锻炼？锻炼强度是怎样的呢？锻炼的时间多长呢？

那我们大概探讨一下我们的心肺功能，其实心心肺功能区，包括心率和最大摄氧量。这两个指标是表示你的心肺功能的一个好坏的状态。我们首先要了解自己的心肺功能是怎样的。怎么来改变我们的心肺功能呢？

哪个强度适合我们去做一个心肺训练呢，那首先我们减脂训练有个公式。公式里面我们的强度大概是在35%-55%，因为这是减脂运动。那我们练心肺功能的心率呢，大概这个部分是在55%-65%，这是对我们最好的一个训练心率的计算方法。

适合的强度呢，就是稍微有一点点喘气，比较急促的时候千万不要马上接不下去的一个程度。比如你年龄是35岁，一般情况下，早上醒来测一下你的脉搏大概是75次。适合你的心率，大概是135到146次。所以你的心率是和你的年龄和早上急着起来的心理状况是有关的。

柔韧度连着我们人体关节活动及关节韧带和肌腱肌肉、皮肤、其它组之间的弹性和伸展力。其实这里面我们提到一些50肩的一个问题，就是到我们50岁的时候，你的手可能还抬不过肩膀。这个就是由于柔韧度下降，所以肌肉远比柔韧度影响要小，这里有个自测柔韧度的方法。你坐地上，身体前倾，把手往下放，然后往前够，看你能够到什么位置。实际上你前够的位置能够包含到你的小腿、你的大腿后背的一个柔韧度及肩关节的柔韧度都会牵扯到。所以如果你能够到脚尖的话，你再往前一点点的位置，说明柔韧度还是不错的。如果说你够到其他地方，就需要把重点放在改善的柔韧度上面。

我们正常一般在做运动之前，需要做什么呢？我们运动顺序是怎样的呢？第一步是运动前的放松。以前说是静态的拉伸，其实不是的。

在运动之前，我觉得准备活动只有两步，第一步是用泡棉轴来做一些热身。用泡棉轴的几个方式：一个是小腿后侧的放松和阔筋膜张肌的放松，还有一个是梨状肌的放松。

做完了之后呢，其实是我们的一个动态拉伸。我们之前大概理解的是在这一伸展中，可能是做静态拉伸。动态拉伸是怎样的呢？（下边两个图里面做了一个对比）就是你在一个动态的过程中抱腿和抬脚的一个过程。在这个动态拉伸对你的身体保护其实是更有作用的。

好的，静态拉伸在健身完了之后，就是你跑步或者机械运动完之后，你静态拉伸对身体是一个好的做法。所以刚才的一个顺序其实就是：泡棉轴热身——动态拉伸——静态拉伸。

这是健身前或者运动前的一些准备工作，那肌肉怎么锻炼呢？

三个部分应该是：肌肉的耐力、肌肉的力量、肌肉量。

可以自我测一下自己的肌肉耐力。相当于做深蹲的一个方式，你不用负重，双脚张开与肩同宽，下蹲的时候背挺直，目视前方，速度不用快。如果能均匀地完成30个，说明你的肌肉耐力是正常的，如果你不能完成，那说明你的四头肌的肌肉可能有些老化，你需要加强练习。

大家可能没想到锻炼肌肉耐力是需要走路，我们改善心肺功能是一个有氧运动。走路也可以很好的改善心肺功能。提高大腿的柔韧度，走路也是有很大的帮助的，所以练习肌肉耐力还是靠走路。走路的时候会增加腹部、腿部肌肉的耐力。所以说走路真是个超值的运动，对心血管、控制体重、柔韧度、肌肉、耐力等都有很大帮助。

所以特别注意，在健身房跑步机上面一定要找中间位置，速度大概在4-6之间。跑步机中间的位置，差不多两个把手的位置。第二，保持肚脐方向向前，减少身体的晃动。第三，在走路的时候需要加大你的幅度，让更多的肌肉参与进来。第四，就是脚尖一定要一致向前。如果是内八字外八字，会造成一些疲劳性的损伤，可以加垫鞋垫的方式改善。在户外也是一样的，肚脐的位置一定要向前，然后加大摆臀的幅度，保持你脚尖的向前。

肌肉训练心率 =（220- 年龄-静态心率）×（75% ~ 90%）+ 静态心率

我没有过多的讲肌肉训练，更重要在讲肌肉训练前的准备。只要肌肉训练前的准备工作做好了，再进行肌肉训练就不会有任何问题。我参加这一年的比赛中就是一个极限点的理解，必须超过你的极限，超过极限后，肌肉是肌仟维的，肌纤维拉开后，你再通过饮食的补充，肌肉量可以得到明显的变化。

有效的锻炼是可降低心率，持之以恒的锻炼，时长大于40分钟，每周确保3次的锻炼。肌肉的锻炼隔天需要确保休息。

你的肌肉得到很大改变，心率的降低可以通过健身来降低，怎么来降低呢？
前面心肺功能心率训练及柔韧度训练。

睡眠也很重要。如长期睡眠不足6小时，高血压的发病率为35%，确保6小时以上。

这是一个结算清单，觉察自己的饥饿、睡眠、呼吸、心跳、肌肉、情绪、愉悦。你可以去关注一下自己的这些状态，检查你身体是否达到最佳状态。

每天从健康管理开始，希望大家能够对自己的身体健康进行管理起来。

分享完毕，谢谢大家！