如何让你每天花5分钟就可以保持精力充沛

各位同学大家晚上好，很荣幸再次和大家分享健康管理话题，今天分享的主题是——如何每天用5分钟锻炼保持精力充沛。

请教问一下各位同学我对健康管理的重视程度是怎样的，是想要做，还是决心我一定要去做呢。绝大多数同学停留想去做阶段，其实我也是这样经历过来的。

为什么我来分享这样的一个话题，看刚刚发的一张图片，2009年的专业组的健美比赛，10年的未进行健康管理，从120直接变成160。

当时体检也是有各种指标超标问题的，做几份工作明显精力是不够用的，然后用三个月不到的时间降到的136。

三大功效：
1.高强度的工作能充足精力；
2.工作之外能享受生活；
3.其实还有一个抗衰老功效。

看罗胖和脱不花的对比图看明显看出，健康管理的好处，我们意识到健康的重要性如何做好呢？

其中有四个核心的心法（四个维度）：
第一、饮食
第二、心肺功能
第三、柔韧度
第四、健身

对外的食物的了解及对内心肺功能和柔韧度的了解，通过健身方式达成对健康的管理。

饮食的管理：本质是对食物和身体的了解，本质作用是让身体负重降低及减重。有一句话：没有饮食管理的减重是耍流氓。接近食物本质的样子，这样才是最好的。

饮食误区

节食：会导致我们的新陈代谢下降，能够快速反弹。如果是吃一些食物就能够快速的去反弹，对身体造成不可逆的伤害。

增肌：饮食控制不当不仅不能够减肥反而容易增重。

新陈代谢认识：上面这张图呢，是我们人体各个器官基础代谢能量消耗的占比和不同器官所基础代谢率。由肌肉产生的基础代谢大约是301大卡，每公斤肌肉一天所消耗的热量是8.6大卡。而对于我们整个人每天1200-2000大卡基础代谢相比，几乎可以忽略不计。所以运动增肌肉这一块的话，运动很难达到效果。

食物热量认识：看一下我们食物里所含的热量。蛋挞200大卡，需要运动15分钟；一个巧克力蛋糕，需要打排球50分钟；芝士蛋糕，是打排球80分钟；饼干230大卡，这个需要40分钟的健身房运动。这些食物的共性是碳水化合物类的，所以随随便便吃一点点高热量的食物，它都会造成你需要很长时间的运动消耗。

饮食减重的三个物质：
一个是糖：消耗转化率是70%，脂肪的转化率是96%。蛋白质，与糖和脂肪不一样，是有上限值。

如果你吃了110克蛋白质，你只能吸收100克。那剩余的克数是完全不吸收的，多余的蛋白质会在四个小时之后会排出体内。满足正常糖和脂肪的需求，不多摄入。为了避免饥饿可以增加蛋白质的摄入。粗粮热量低，大家觉得没事儿。但实际上你手掌大小的一个红薯，大概是有300多克，这是中等的红薯。烤红薯的糖分相当于400多克，也就是两碗米饭的量。所以吃粗粮也需要控制，这一点是非常重要的。

案例：男70公斤所搭配的营养。糖要140克，糖分来源于主食，脂肪是70克，蛋白质是98克。根茎类也算是主食，如土豆、红薯、芋头。做到两拳其美就OK了。

第一是白开水。白开水是最好的，首先每天保证大概1.5升-2升的水。多喝水的话，可以提高新陈代谢及排毒，同时在工作期间上厕所的次数都增加了。

第二少盐和少油。指标是食用油25-30g ，盐小于6g。

饮食有三禁：一禁糖，二禁肥肉，三禁碳酸饮料，含糖量比较高。所以在目前生活习惯中基本把这三条都戒掉了。

食物的选择：五彩餐盘的原则：每个食物里面它的元素越多，等于营养就越丰富。

饮食的方法在里面，推荐目前全球公认好的饮食方法——得舒饮食法。得舒饮食法，是对盐和油的一个控制。油采用橄榄油。

离开饮食的减重都是耍流氓，对饮食做好就够了吗，肯定还是不够的。需要结合运动来增强身体的肌能。

提到运动：各位同学都是工作和学习的强度非常大，没有时间去锻炼，更是拿不出大块的时间去健身房，即使报了健身房一般情况只去了一俩次， 又觉得在家里没有环境和条件，即使在家里运动的方式是否正确，基本没放弃了运动。

运动前需要的工具：体脂称和手环来辅助，小米的体脂称还有饮食的建议参考，男生体脂率在15%-20%之间是合理的。

那女生的体脂率在20%-25%，如果超出这些指标，小肚子上一定会有赘肉。因为生理功能不同，女生的体脂是比男生要高一些.

如果女生的体脂率低于17%的话，就会影响到她正常的生理周期，运动数据化来及时调整运动的状态。得到正反馈，细小的进是非常关键的。

心肺功能是心率即是最大摄氧量，你的心肺功能适合怎样的运动， 锻炼强度是怎样？运动之前怎么做好预热？ 锻炼多少长时间？哪个强度适合我们去做一个心肺训练呢？

减脂训练卡氏公式要求强度在35%-55%，训练心肺卡氏要求强度是在55%-65%，最大心率=220-年龄.

运动的原则不要超过自身的最大心率，正常的力量的训练心率最大心率的80-90%，超过这个是非常危险的，健身房这块因为这样的受伤事故还是出现不少。

心肺功能就是稍微有一点点喘气，比较急促的时候千万不要。比如年龄35岁，一般情况下，早上醒来测一下脉搏大概是75次。适合你的心率，大概是135到146次。所以你的心率是和你的年龄和早上急着起来的心理状况是有关的。

柔韧度连着我们人体关节活动及关节韧带和肌腱肌肉、皮肤、其它组之间的弹性和伸展力，50肩的问题，到我们50岁的时候，你的手可能还抬不过肩膀。这个就是由于柔韧度下降，所以肌肉远比柔韧度影响要小。

这里有个自测柔韧度的方法：站直然后身体前倾，把手往下放，然后往前够，看你能够到什么位置。实际上你前够的位置能够包含到你的小腿、你的大腿后背的一个柔韧度及肩关节的柔韧度都会牵扯到。所以如果你能够到脚尖的话，你再往前一点点的位置，说明柔韧度还是不错的。

在运动之前，我觉得准备活动，用泡棉轴来热身或是动态拉伸，动态拉伸对你的身体保护其实是更有作用的。

锻炼肌肉和耐力，走路是一个很好的方式。它能有效的改善我们的心肺功能，是一个有氧运动；它还能提高大腿的柔韧度；所以练习肌肉耐力还是靠走路。走路的时候还会增加腹部、腿部肌肉的耐力，所以说走路真是个超值的运动，对心血管、控制体重、柔韧度、肌肉、耐力等都有很大帮助。

特别注意：在户外走路的时，肚脐的位置一定要向前；需要加大你的幅度，让更多的肌肉参与进来；脚尖一定要一致向前。这样对膝盖是有帮助的。

有什么方法来降低心率的方法呢？有时间的情况下，走路及慢跑，时长大于40分钟，每周确保3次的锻炼。肌肉的锻炼隔天需要确保休息，有效的锻炼是可降低心率，持之以恒的锻炼。

没有那多的时间怎么办呢？没有时间去健身房，推荐最简单有效的方法，深蹲，需要自测自身能做多少个深蹲，正常30比较正常值，一次最多能做多少个深蹲，最多的次数的60%-70%个数，然后分成3-4组，一周来调整每周组的深蹲个数。

深蹲在任何情况下都是可以做，建议刷牙和洗澡的这两个时间点上做，这样整体下来最多占用5分钟的时间。

深蹲的要领是：确保抬头挺胸翘臀，膝盖成90度。

深蹲的好处：1.肌肉筋膜的张力以及骨骼的爆发力；2.最大限度地促进睾丸激素的分泌，提高男性的性功能，女生翘臀的作用；3.提高心脏的机能，经常做深蹲可以延缓衰老，显著的降低衰老的速度，4.促进腿部的健美。

深蹲集合了心肺功能和柔韧度，健身为一体的效果。贵在坚持，通过群打卡方式复盘是否可以完成，借助外力来坚持深蹲。

觉察清单，觉察自己的饥饿、睡眠、呼吸、心跳、肌肉、情绪、愉悦。

察觉饥饿：饿和饱腹
睡眠质量：睡到自然醒
察觉呼吸：是否顺畅，亲人帮忙察觉是否阻塞
察觉心跳：察觉肌肉-紧张疼痛
觉察肌肉：久坐后，肌肉是放松还是紧张、疼痛
察觉情绪：察觉当下的愉悦感觉察愉悦：停下来，让思绪集中在当下。

睡眠也很重要。如长期睡眠不足6小时，高血压的发病率为35%，确保6小时以上。饮食理解，坚持健身，以这种动静结合生活方式，快速让你精力保持充沛。

每一个人一生之中的心跳次数，25-30亿次之间，结论心率每降低1次/分钟寿命可以增加1.2年，通过持久锻炼心率会下降5次/分钟计算出来5*1.2年等于6年，可以延长6年的寿命。

共勉的一句话：能够长远规划自己人生健康的人，家庭、事业成功的概率也会大大增加，美好的一天从健康管理开始YEAH！谢谢大家的聆听！

最后发一个我之前做的减重计划表给大家，希望与大家一起交流“健康管理如何保持精力充沛”等话题。谢谢大家！