年轻人如何预防关节疾病？

大家好，我是北京大学国际医院骨科部关节外科的杨滨大夫，很荣幸能在这里跟大家一起分享一些关于关节方面的健康知识。我也是咱们得到大学北京4期3班的学员，在得到大学学习的这段过程中，以及接触得到APP，接触到的所有的同学，感觉到了我们这个群体非常的好学，用一句得到大学流行的词讲叫终身学习。很荣幸能在这里面结识各行各业的朋友们，各行各业的同学们和兄弟姐妹们，其实在整个交流过程中我自己学习的特别多，有所收获，当然也有所付出，那么今天我就把我专业的一些知识，给大家进行一个简单的分享。

我从事的主要工作是关节外科和运动医学方面的工作，现在随着我们社会的发展和进步，我们生活品质逐渐提高，早已经脱离了温饱的层次，越来越多的人会选择运动来来作为我们生活中不可缺少的一部分。那么如何能够合理的运动？如何能够避免我们关节的损伤？如何能更高地发挥我们关节的高效功能？这是摆在我们面前的一个问题，今天我跟大家分享一些这些方面的情况。

首先给大家简单的介绍一下我们医院，我们医院是在2014年底开业的，现在是北京大学的第八临床医学院，是属于我们叫做新模式新体制的板医，我们是方正集团所下属的，但是我们整个的医疗、教学、科研都是由北京大学和北京大学原本的几家兄弟医院支持帮助的。所以我们医院的一个宗旨和使命是叫做引领医疗体制改革。所以在这里我们可以尝试一些新的医疗体制，新的方式为患者服务的模式，期待着给广大的患者提供更好的医疗服务。

随着我们生活社会生活的进步，越来越多的人从事各种运动，其实在我们临床门诊中经常会有患者会来咨询，“我最近这段时间开始运动了，然后我的膝盖也不舒服”，“我的肩膀也不舒服，会有发凉，会有酸痛。”或者有很多诸如“我每天运动的方式是不是合适？”“我是不是应该做深蹲？“我经常去爬山，怎么来预防关节的损伤呢？”这类的问题，也有些人是因为身体的体重比较大，就会问“哪种方式更适合我减肥？”有也一些针对关节方面的问题“我的腿不得劲，一吹空调就凉，那么这关节是不是有什么问题了呢？”还有一些人会有这样的想法“就是关节越用肯定是磨损越多，为了防止关节的磨损，我干脆减少运动得了，这种方式是不是合适？”有些人听说，人年纪增大了会做关节置换，觉得“我可不能换关节，我是不是这关节越省用越好，以后千万不换关节”。那么还有一些朋友也好，患者也好会咨询“我运动的过程中到底应该是怎么样去锻炼我的肌肉呢？我是怎么用一些护具？”这些其实都是我们临床中和我们整个运动健康领域大家经常关心的问题。

那么我首先给大家简单的介绍一下我们关节的这些结构，大家可以打开我们PDF的版本来看，我先发一张图片。

就像这张图片展示的，我们人体的关节主要是有这么几个组成部分。关节其实是在专业上讲就叫做骨与骨的连接。

什么叫骨与骨？就是我们人体中有几块大的骨头，我们就说大的关节，比如说膝关节。膝关节的就是连接我们大腿的骨头和小腿的骨头的这么一个装置，大腿骨头在我们专业上叫做股骨，小腿的骨头我们叫做胫骨和腓骨，膝盖就是把这两者联系起来，它的功能就是能让关节动的起来，而且能够承受一定的负荷，来完成我们生理的功能。假设我们膝关节不能屈不能伸不能旋转，那么就像直棍一样，这关节就没有功能了。

那我们关节中包含几个主要部分呢？

第一个就是我们两端骨质这关节内的一个非常光亮的一个部分，可能有些同学和朋友吃过棒骨，那么吃棒骨的时候也会发现非常光光亮亮的这一层，这一层老百姓有的是称为叫鼓膜，或者也是叫软骨膜，或者有些人说是不是半月板，其实不是，这个就叫做关节软骨，就是非常光滑的这一层。那么关节软骨它不同于骨的组织，它是有一层很薄，大概平均在2~5毫米这么一个厚度的一层软骨的组织。这个软骨的组织它一方面非常的光滑，它的摩擦系数非常低，便于我们关节的运动；另外一方面它有非常好的弹性，它能够缓解我们关节内的压力和负荷，来减少关节的负荷，减少关节的损伤。

那么除了软骨这个部分，第二个部分，关节周围的韧带。那么刚才说了我们关节想要完成它的功能就是要能动的起来。其实一方面要动，另外一方面对于关节来讲，就是让它怎么合理的动。我们在专业上讲叫关节如何稳定。要稳定就得有最基础的一些装置，就是我们的韧带和关节囊的组织。所谓关节囊，是把关节刚才说的软骨的结构包绕起来的一层组织，我们叫做关节囊。在关节囊内或者关节囊外，或者关节囊上，一些比较增厚的部分，或者一些单独的部分就形成一些韧带的结构。这些韧带的结构是能够使我们关节在理想的状态下运动的一个重要的保证，它会使关节能够完成我们所要进行的运动，会限制它异常的活动。

第三个重要的组织就是关节腔内的叫做滑膜。滑膜有什么作用呢？它能够提供关节代谢所需要的营养的代谢，因为我们关节腔内本身是没有血管的，那么滑膜上就会有血管，这种血管就是便于关节内的液体，我们叫做关节液，和我们整个人体的代谢，进行这种代谢的交换，方便关节里面进行这种各种营养物质以及一些炎性反应的进入排出，这就是滑膜的组织。

还有一些关节的附属的组织，比如说在膝盖中就有一些特殊的软骨组织叫半月板，大家听说过谁的半月板撕裂了，其实半月板也是一种软骨组织，这是在膝盖中特殊的一类软骨，它具有让我们关节更稳定，引导关节的运动，减少硬力，增加关节谐和度等等这样的作用。

除此之外，还有一类重要的组织是什么？就是我们周围的动力组织，动力的结构，就是我们的肌肉。那么肌肉有什么作用？我们刚才说了，关节能够有表面能够滑动，能够有关节囊，能够有韧带制导了，它得有动力，没动力它动不了。这个时候我们周围的肌肉，肌肉要有力，而且要协调。在这些共同的作用下，关节才能完成非常好的功能。

除此之外，再补充一些特殊的解剖结构，其实我们人体的关节最典型的是膝关节，他其实在各个关节中有些特殊的结构，这些特殊的结构就对应着一些特殊的疾病或者特殊的运动或者注意事项。比如说在我们的肩关节，肩关节有一些特殊的肌腱会长在关节里面，我们叫做肱二头肌腱。那么肩关节周围其实更重要的我们叫做肩袖，是肌腱的一个组织，叫做肩袖，大家可能听说过谁的肩袖损伤了，那么这是它的一个结构。还有一个我们在肩关节和髋关节中一个常见的组织叫做盂唇，它也是一类的软骨的组织，它有维持关节稳定性，让关节更密闭，减少关节脱位的作用，那么这类组织也会出现一定的损伤。

接下来我们看关节的功能，关节的功能其实常规上比较好理解，就是常常运动。主要包括什么？它能屈能伸能够负重，比如说完成我们日常生活的走、跑、跳，我们肩关节能够上举、能够内旋、能够外旋、能够踢球，能够举重等等这样的活动，这就是我们关节的功能。

接着再看，我们关节为什么会出现损伤？其实关节他会非常多的承受我们人体的应力，尤其是下肢关节。大家可以有一些常识或者有些感觉，我们下肢的关节发生疾病的频率，或者你看到的我们朋友中下肢出现问题，比如说膝、髋、踝的比例就要比上肢出现的要多。

为什么？因为下肢更多的是一些负重的大关节，这张图就展示了我们膝盖负重的简单的示意图。在日常的走、活动的时候，大概是身体的2~3倍的体重，就是在关节面中产生的应力。跑跳可能是4~5倍，当我们深蹲的时候，我们在关节面间的应力甚至可以到7~8倍的体重，所以这个时候就会在关节面前非常大的应力，容易导致他的损伤。

那么另外就是一些外伤，比如说我们长期的对于肩关节，我们专业英文叫Overhead，什么意思？就是过头的、肩上举的，比如说我们经常打网球，打羽毛球、举重等等这样的活动会导致肩关节一些的损伤，或者是我们一些外伤，比如说膝盖扭伤，髋关节过度的屈曲等等，会造成我们大家可以听说谁踢球不小心扭伤之后，交叉韧带的损伤，或者我们一些盂唇的损伤，软骨的撕裂，半月板的损伤等等，这些都是我们一些常见的损伤。

那么除了这些运动的损伤之外，另外一类在我们关节外科常见的疾病就是蜕变类的疾病。

刚才跟大家说了，如果我们运动的过度，关节面间的负重的应力就会过大。另外一个如果我们本身比如一些患者，他先天性的关节发育就不是那么特别好，它解剖状态不是最好的，而且它运动又比较强大的话，这个时候关节的磨损就会增加。这就是我们临床中另外一类常见的疾病，就叫做蜕变性的疾病。

像人老了，随着年龄的增加，就像我们车逐渐用旧一样，这个时候关节磨损就越来越重，就像这张图片中展示的，我们年轻的时候，就像大家吃的棒骨，我们关节面非常的光滑，我把它比作什么？比作高速公路或者赛道一样光滑。那么如果到了非常严重的时候，这个时候我们关节面就像乡间的土路一样毛糙，这个时候肯定就引起疼痛、僵硬、活动受限等等。

那么谈了这些基础的概念之后，就看我们临床中常见的一些损伤。其实刚才简单的跟大家说了，比如说韧带的损伤，软骨的断裂，软骨的碎裂，半月板的损伤，韧带的牵拉，肌腱的损伤，我们一些肩袖的损伤，盂唇的损伤等等的这些。那么接下来看我们日常生活中或者运动中如何预防和保护我们的关节，防止这些损伤。

我们还是以膝盖为例，其实这个损伤说起来就会非常的具体，每一种损伤有不同的损伤的范围，结合着我们的时间，不能每一个角度都说的特别细，我觉得大概有这么几种。

第一是运动的量，那么我们每个人都有每个人的基因的特征，每个人的生命的特点，所以不要相互攀比，每人的运动就对应着我们每个人能承受的运动的总量或者运动的负荷。

大家在运动过程中一定要慢慢地寻找到自己运动到什么强度最适合，如果长期的累积性的负荷过大，那么就会出现关节的损伤，关节的磨损。而且当我们长期的运动之后，关节发生疲劳的时候，这个时候它的限制我们稳定或者预防损伤这个机制就会变弱，这个时候就更可能出现一些损伤，比如说我们人体承受完很疲劳的时候，就会出现一些扭伤韧带损伤等等这样的情况。

那么再具体一点，比如说我们现在大家都去跑步，就跑步的运动来讲，从我个人的习惯，我是每天早晨跑三公里，跑多快的速度呢？大概三公里最快的时候15分钟多一些，慢的时候甚至21分钟 22分钟。我对自己不太强求，今天心情好状态好，我就会跑得快一些，今天状态不好我就会慢一点。

给大家推荐一个我们得到上有一本叫《跑步治愈》的书，我也是最近读了，我觉得讲得非常好，所以科学地按照自己的心率等等这些科学的数据来进行一个跑步的调整，我觉得是非常关键。但是一个基本的原则就是不要相互的攀比。

在临床中经常会发现一些患者他们以前其实不是太爱运动，随着现在生活水平的提高，他们现在运动的强度就比较大。比如说我现在病房中住的两个病人，有一个特别喜欢爬香山，爬香山应该在我们北京来讲是一个专门的团体，他们每周都要从香山卧佛寺的那一条路一直爬上去，速度很快，大概几十分钟就上去了，之后，会一直走山路，走到八大处，到那再回来。有的一周爬一次，有的一周爬几次，那么长期的爬山对我们关节的损害就比较大，尤其刚才跟大家简单的分析了，当你做下蹲爬山这样的时候，我们关节面中承受的负荷就会非常的大，所以就更容易出现我们关节的损伤。

第二个想跟大家的分享，就是我们不同的年龄段，有不同的运动的需求和注意的方式。我经常跟我的患者说这样一句话，我说你看我们的运动员绝大多数在接近40岁的时候就都退役了，很少有巅峰期的运动员超过40岁。

什么意思呢？人体的运动机能其实到30多岁的时候，我们的发育就到了顶峰了，在顶峰之后就是一天不如一天，逐渐的退化。所以在我们临床中很多人就会问“我30多岁怎么关节就老化退化了，这不太早了？”其实这就是正常的规律。

那么在三四十岁之前，我觉得强度大一些，甚至偶尔有一些过量的运动，我觉得都还可以接受，也要注意保护。但是尤其是在中年之后的这段时候，人体已经不是在最佳的运动状态，所以一定要注意运动的强度。

还有一个要注意的，就是我们每次运动的爆发力，一个是年轻的时候，年轻的时候身体素质非常好，但是要注意一些意外的情况，比如说你特别猛的时候一些扭伤或什么情况。那么刚才说的在40岁左右的阶段，我们整个人体的各个器官都会老化了。这个时候是另外一个运动损伤的高发期，比如说这个时候人常见的跟腱断裂、肌腱断裂，是因为我们本身肌腱的强度就下降了，这个时候你还要做一些强度特别大，爆发力特别猛的运动就容易出现损伤。

接着再说我们日常的运动中大家一定要做好热身的准备，要让我们韧带和关节都处于一定的预热和张力愈张的这种状态下，而不要一上来猛的就运动。

另外要做好一些护具或者保护的意识的准备，否则当出现一些，尤其是扭伤，其实硬伤对于关节还危害没那么大，尤其是当扭动转动的时候，就更容易出现一些关键的损伤，比如说“咔”一扭，半月板就损伤了，“咔”一拽，我们某一个肌腱就断裂了，某一个关节就断裂了，这种大家需要去预防。

给大家介绍一个RICE原则，当我们不小心发生确实是发生损伤了，这个时候我们应该怎么诊断怎么处理的，就要结合我们的这么一个原则，英文就是4个字叫RICE，分别是4个字头叫R—I—C —E。

第一个Rest，马上就不要动了，你伤了之后就要马上静止下来，有周围的人帮扶你，或者说你让受伤的局部就不要动了；

第二个叫Ice，就是冰敷，冰敷能够很大程度上减少我们关节的肿胀，减少我们进一步的损伤，冰敷一般在48~72小时之内，就是2~3天之内都可以冷敷，冷敷一般是用冰水混合物比较合适。在时期过后就可以逐渐进入到热敷的状态，因为这时候肿胀就消退了，热敷就可以帮助我们减少肿胀；

第三个就是Compression加压，这个时候我们要用一些借助一些装置，比如说有一些支具夹板，如果在野外可以用一些树棍木棍，甚至可以用对侧肢体给它进行一个简单的固定，和简单的一个加压，这个时候防止关节出现进一步的损伤；

最后一个E就是Elevation，让我们肢体抬高，减少肢体的肿胀。比如说上肢怎么办？上肢可以用一个三角巾或者用一个布、用衣服兜起来一个类似于三角巾的装置，就像我们肩膀胳膊吊起来用本书撑着这样，都可以减少它的进一步的损伤。

接着再来看，我们真的出现了关节损伤怎么办？

除了说刚才急救的原则之外，我建议大家如果发现关节明显的出现了活动的障碍，功能的障碍和疼痛的时候，要尽早的去医院。去医院有几个注意事项，因为现在我们的学科越来越专业化，大家要去医院的时候，一定要去关节外科或者是运动损伤科这样的专科，而不是选一个骨科大夫，因为骨科大夫每人专业不一样，有管脊柱的、有管骨肿瘤的、有管创伤的，大家一定要看这些大夫的简介。

另外一个误区就是大家千万不要说上来就拍个CT，上来就拍个核磁，一个是核磁CT直接检查，约的时间比较长，其实并不一定贵的检查就一定好，有的时候我们靠医生的检查，医生的判断和一些简单的x光片就可能解决很多问题，所以检查一定要从低到高来做。

接着给大家介绍一些简单的治疗的方式，其实关节外科的用药大概有这么几种。

第一是消炎止疼药。大家一定要纠正一个误区，就是说“我问你是不是给我止疼药？”其实止疼一方面是消炎，在我们关节的炎症的时期，要用这些药物可以帮助我们减轻肿胀，减少疼痛，促进恢复。

另外物理治疗，就是我们的康复和理疗是一个非常重要的方式。

还有一个要跟大家介绍的，其实我们现在有很多微创的方式关节镜，创伤确实非常小，大家对这样的手术大可不必要太担心，如果确实需要手术了，我觉得心态还是要处于一种积极的状态。

最后一个就是当我们有亲戚朋友，或者我们以后20年30年之后，岁数偏大的时候，人工关节置换，从现在看起来疗效都还是不错的，大家只是不要拒抗这类手术，我觉得就可以了，但是不希望大家都做这一类手术。

最后其实我们整个关节外科都有一些新的进展，我们3D打印、计算机的技术等等这些进展非常快的，也欢迎我们一些同道能够参与进来，跟我们一起进行新的研发。也希望大家有空可以多关注一些这些技术，让大家多了解一些肩伤损伤，如果一旦是出现损伤的话，尽可能让大家不用过分的去担心。

今天的内容就给大家介绍到这个地方，大家有什么问题，我们根据大家的问题给大家做一些回答，也欢迎大家可以加上我的微信，有什么问题需求各个方面我们都可以随时的进行交流。谢谢大家，祝大家圣诞快乐！